「コーヒーを飲むと眠気が覚めるのはなぜ？」
「ダイエットコーヒーは、カフェインが多いほどよいの？」
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、頭をすっきりさせたいときや、眠気を感じるときに利用されています。
一方、摂りすぎると、眠れない、動悸がする、落ち着かないといった不調につながることがあります。カフェインへの反応には個人差があり、少量でも睡眠に影響が出る人もいるため注意が必要です。
また、ダイエットコーヒーにカフェインが入っているからといって、飲むだけで体重が減るわけではありません。
この記事では、カフェインの基本的な働き、飲み物に含まれる量、摂りすぎによる影響、安全に取り入れるためのポイントをわかりやすく解説します。
■ 先に結論｜カフェインは量と飲む時間に注意しよう
カフェインは、コーヒー豆や茶葉などに含まれる成分です。
適量であれば、眠気を覚ましたり、頭をすっきりさせたりする働きがあります。一方、多く摂りすぎると、睡眠や体調へ影響する可能性があります。
カフェインを摂るときは、次の点を確認しましょう。
- 1杯にどのくらい含まれているか
- 1日に何杯飲んでいるか
- コーヒー以外からも摂っていないか
- 夕方以降に飲んでいないか
- 眠れない、動悸などの不調がないか
- 妊娠中・授乳中ではないか
- カフェインを含む薬を使っていないか
「カフェインは1日○mgまでなら、誰にでも問題がない」と一律に判断することはできません。
カフェインへの反応には大きな個人差があります。公的機関が紹介する目安量だけでなく、自分の睡眠や体調に合わせて調整することが大切です。
■ そもそもカフェインとは？
カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれる食品成分です。
コーヒーやお茶だけでなく、清涼飲料水、エナジードリンク、チョコレートなどにも含まれています。
また、一部の眠気防止薬や頭痛薬などに配合されていることもあります。
■ コーヒーだけに含まれる成分ではない
普段コーヒーを1～2杯しか飲んでいなくても、ほかの食品や飲み物からカフェインを摂っている可能性があります。
代表的なものは、次のとおりです。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- コーラ
- エナジードリンク
- チョコレート
- ココア
- カフェインを含む医薬品
- カフェイン配合のサプリメント
1日の摂取量を考えるときは、コーヒーだけを数えるのではなく、ほかの飲み物や食品も含めて確認しましょう。
■ 食品添加物として使われることもある
カフェインは、コーヒーや茶葉から取り出され、食品添加物として清涼飲料水などに使われる場合があります。
とくに、エナジードリンクなどには、製品によって多くのカフェインが含まれています。
コーヒーではないからカフェインが入っていないとは限りません。パッケージに含有量や注意事項が書かれていないか確認してください。
■ カフェインにはどのような働きがある？
カフェインは、中枢神経に作用し、眠気を感じにくくする働きがあります。
仕事や勉強の前にコーヒーを飲む人が多いのは、この覚醒作用を期待しているためです。
■ 眠気を感じにくくする
私たちの体内では、起きている時間が長くなるにつれて、アデノシンという物質がたまります。
アデノシンが受容体と結びつくと、眠気や休息の必要性を感じやすくなります。カフェインは、このアデノシンの働きを一時的に妨げます。
そのため、眠気が軽くなり、頭がすっきりしたように感じることがあります。
ただし、カフェインは睡眠不足そのものを解消するものではありません。眠気を感じにくくなっても、体に必要な休息がなくなるわけではないため注意しましょう。
■ 集中しやすく感じることがある
眠気が軽くなることで、仕事や勉強へ集中しやすいと感じる場合があります。
ただし、摂る量を増やせば集中力も高くなるわけではありません。
カフェインを摂りすぎると、落ち着かない、手が震える、不安を感じるなど、かえって集中しにくくなる可能性があります。
■ 体への反応には個人差がある
同じ量のカフェインを摂っても、ほとんど変化を感じない人もいれば、少量で眠れなくなる人もいます。
カフェインの影響には、次のような要因が関係します。
- 体質
- 年齢
- 体重
- 普段の摂取量
- 妊娠の有無
- 服用中の薬
- 肝臓などの健康状態
- 飲んだ時間
家族や友人が問題なく飲めていても、自分にも同じ量が合うとは限りません。
■ コーヒーにはカフェインがどのくらい含まれる？
カフェインの量は、コーヒーの種類や作り方によって変わります。
食品安全委員会が紹介する代表値は、次のとおりです。
| 飲み物 | カフェイン量の目安 | 抽出条件の例 |
|---|---|---|
| コーヒー | 60mg／100mL | コーヒー粉10g、熱湯150mL |
| インスタントコーヒー | 57mg／100mL | インスタントコーヒー2g、熱湯140mL |
| 紅茶 | 30mg／100mL | 茶葉5g、熱湯360mL |
| 煎茶 | 20mg／100mL | 茶葉10g、90℃の湯430mL |
| ウーロン茶 | 20mg／100mL | 茶葉15g、90℃の湯650mL |
| デカフェコーヒー | 6mg／100mL程度 | 商品や作り方により異なる |
表の数字は、決められた条件で抽出した場合の代表値です。実際のカフェイン量は、商品、豆の量、抽出時間、カップの大きさなどによって異なります。
■ 1杯の大きさで摂取量が変わる
100mLあたりのカフェイン量が同じでも、飲む量が多ければ、1杯から摂るカフェインも多くなります。
たとえば、コーヒーを100mL飲む場合と、300mL入る大きなマグカップで飲む場合では、摂取量が異なります。
「今日は2杯しか飲んでいない」と考えるのではなく、カップの大きさも確認しましょう。
■ 濃さだけでは正確に判断できない
色が濃いコーヒーほど、カフェインが多いとは限りません。
豆の種類、焙煎方法、粉の量、抽出方法など、複数の条件によってカフェイン量は変わります。
見た目や苦みだけで判断せず、商品にカフェイン量が書かれている場合は、その表示を確認してください。
■ ダイエットコーヒーも商品によって異なる
ダイエットコーヒーにも、一般的なコーヒーと同程度のカフェインを含むもの、カフェインを追加したもの、デカフェの商品などがあります。
「ダイエット用だから、カフェインが多い」とは限りません。
原材料名にカフェインが追加されていないか、1杯あたりの含有量が書かれていないか確認しましょう。
■ カフェインはダイエットに必要？
ダイエットコーヒーの広告では、カフェインが目立つように紹介されることがあります。
しかし、カフェインが入っているだけで、飲む人の体重が減るとはいえません。
■ 飲むだけで体脂肪が減るわけではない
体重の変化には、食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスが関係します。
カフェイン入りのコーヒーを飲んでも、食事や間食から摂るエネルギーが多ければ、体重が減らないことがあります。
カフェインを、食事や運動の代わりにすることはできません。
■ 多く摂ればよいものではない
「カフェインが多い方が、ダイエット向けなのでは」と考える人もいるでしょう。
しかし、含有量が多いほど、体重管理に適しているとは限りません。摂りすぎによる不眠や動悸などのリスクも高まります。
カフェイン量ではなく、商品全体の原材料や栄養成分、飲みやすさを確認して選びましょう。
■ 無糖への置き換えが役立つ場合がある
普段飲んでいる砂糖入りのカフェドリンクを、無糖のコーヒーへ替えることで、飲み物から摂るエネルギーや糖類を抑えられる場合があります。
この場合は、カフェインの働きだけでなく、砂糖やクリームを減らしたことが関係します。
コーヒーを追加するのではなく、何と置き換えるのかを決めましょう。
■ カフェインを摂りすぎるとどうなる？
カフェインを一度に多く摂ったり、1日の摂取量が多くなったりすると、体調に影響が出ることがあります。
消費者庁は、過剰摂取による影響として、めまい、動悸、興奮、不安、ふるえ、不眠、下痢、吐き気などを挙げています。
■ 眠れなくなる
カフェインの覚醒作用によって、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする場合があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの夕方以降の摂取は、夜の睡眠に影響しやすいとされています。
睡眠への影響を感じる人は、コーヒーを飲む時間を午前中へ移す方法があります。
■ 動悸や不安を感じる
カフェインを多く摂ると、心拍数が増えたり、落ち着かなくなったりすることがあります。
普段は問題なく飲める人でも、寝不足や体調不良の日に、いつもより強く影響を感じる場合があります。
動悸や不安を感じたら、それ以上カフェインを摂らず、安静にしましょう。症状が強い場合や続く場合は、医療機関へ相談してください。
■ 胃腸の不調が出る
カフェインの摂りすぎによって、吐き気や下痢などが起こる場合があります。
空腹時にコーヒーを飲むと、胃が不快になる人もいます。
飲む量を減らす、空腹時を避けるなどの方法がありますが、不調が続く場合は無理に飲まないようにしてください。
■ 手の震えや落ち着かなさが出る
カフェインを多く摂ったときに、手が震える、そわそわする、集中しにくいと感じる場合があります。
「効いている証拠」と考えて飲み続けるのは避けましょう。
体調に異変が出た時点で、カフェインを含む飲み物や食品の摂取を中止してください。
■ カフェインは1日どのくらいまで？
カフェインの影響には個人差が大きいため、日本では、すべての人に当てはまる1日摂取許容量は設定されていません。
一方、海外の公的機関が示す目安を、厚生労働省や消費者庁が紹介しています。
■ 健康な成人の目安
カナダ保健省や欧州食品安全機関では、健康な成人について、1日400mgまでを目安としています。
ただし、400mgまでなら誰にでも不調が起きないという意味ではありません。
少量で眠れなくなる人や、動悸を感じる人もいます。自分の体調に合わせ、目安より少ない量へ調整してください。
■ 1回にまとめて摂らない
1日の合計が目安の範囲内でも、短時間に多く摂ると体への負担が大きくなる可能性があります。
大きなカップのコーヒーを飲んだ直後に、エナジードリンクや眠気防止薬を使うと、カフェイン量が重なる場合があります。
1回の量と1日の合計量の両方を確認しましょう。
■ 商品表示を優先する
ダイエットコーヒーや機能性表示食品に、1日の摂取目安量が書かれている場合は、その表示を守ってください。
目安より多く飲んでも、商品の機能が高まるとは限りません。
ほかのコーヒーやお茶も飲む場合は、商品を含めた1日全体のカフェイン量を考えましょう。
■ カフェインは体にどのくらい残る？
カフェインは、飲んですぐに体からなくなるわけではありません。
食品安全委員会の資料では、カフェインの生物学的半減期は平均4時間程度で、2～8時間ほどの幅があると紹介されています。
半減期とは、体内にある成分の量が半分程度になるまでの時間です。
■ 午後のコーヒーが夜まで影響することがある
午後に飲んだコーヒーのカフェインが、夜まで体内に残っている可能性があります。
「寝る直前に飲まなければ大丈夫」とは限りません。
夕方以降にコーヒーを飲むと眠れない人は、午後の早い時間までにする、デカフェへ替えるなどの工夫をしましょう。
■ 代謝される速さには個人差がある
カフェインが体から減っていく速さは、体質、年齢、妊娠の有無、薬などによって異なります。
家族が夜にコーヒーを飲んでも眠れるからといって、自分にも問題がないとは限りません。
自分がコーヒーを飲んだ時間と、その日の睡眠を記録すると、影響を確認しやすくなります。
■ 夜もコーヒーを飲みたいときの工夫
夕食後や就寝前にコーヒーを飲みたい場合は、カフェイン量を減らす方法があります。
ただし、カフェインを控えても、コーヒーを飲むと胃が不快になる人は注意が必要です。
■ デカフェへ替える
デカフェやカフェインレスは、通常のコーヒーよりカフェインを減らした商品です。
普通のコーヒーに近い味の商品もあるため、夜の1杯だけデカフェへ替える方法があります。
ただし、カフェインを完全に含まないとは限りません。カフェインに敏感な人は、含有量や除去率を確認しましょう。
■ 飲む時間を早める
夕食後に飲んでいたコーヒーを、昼食後や午後の早い時間へ移す方法があります。
飲む時間を変えた後は、寝つきや夜中に目が覚める回数などを確認してください。
■ 量を小さくする
大きなマグカップから小さなカップへ替えると、1回に飲む量を減らせます。
ただし、濃いコーヒーを少量飲む場合など、カップの大きさだけではカフェイン量を正確に判断できません。
商品表示や作り方も確認しましょう。
■ とくにカフェインへ注意したい人
カフェインの影響を受けやすい人は、一般的な成人より少ない量でも注意が必要です。
次に当てはまる場合は、自己判断で摂取量を増やさないようにしましょう。
■ 妊娠中・授乳中の人
妊娠中・授乳中、または妊娠を予定している人は、カフェインの摂取量に注意が必要です。
海外の公的機関が示す目安には違いがあり、1日200mgまたは300mgまでなどとされています。
コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、チョコレートなどから摂る分も含めて考えましょう。不安がある場合は、医師や薬剤師へ相談してください。
■ 子どもや未成年者
子どもは大人より体が小さく、カフェインの影響を受けやすいとされています。
大人と同じ量のコーヒーやダイエットコーヒーを与えないでください。
また、機能性表示食品は、一般的に未成年者を対象に開発された食品ではありません。子どもの体重が気になる場合は、ダイエット食品を自己判断で利用せず、医師や管理栄養士へ相談しましょう。
■ カフェインに敏感な人
少量でも眠れない、動悸がする、頭痛や胃の不快感が出る人は、摂取量を控える必要があります。
デカフェへ替えても不調が出る場合は、無理にコーヒーを飲まないようにしてください。
水や麦茶など、カフェインを含まない飲み物を選ぶ方法があります。
■ 薬を服用している人
眠気防止薬や一部の頭痛薬、かぜ薬などに、カフェインが含まれる場合があります。
カフェインを含む薬と、コーヒーやエナジードリンクを一緒に利用すると、摂取量が多くなる可能性があります。
薬の成分を確認し、不明な場合は医師や薬剤師へ相談してください。
■ 持病がある人
心臓や血圧などの病気で治療中の人は、カフェインの摂取について医師へ相談する必要があります。
病気の種類や治療内容によって注意点は異なります。
ダイエットコーヒーを薬の代わりにしたり、自己判断で治療を中止したりしないようにしてください。
■ カフェイン量を管理する方法
カフェインの摂りすぎを防ぐためには、まず自分が何から摂っているか把握しましょう。
すべてを正確に計算できなくても、飲んだものを記録するだけで傾向が見えてきます。
■ 1日に飲んだものを記録する
2～3日、次の項目を記録してみましょう。
- 飲み物の種類
- 飲んだ量
- 飲んだ時間
- 商品に書かれたカフェイン量
- コーヒーに加えたもの
- 夜の寝つき
- 体調の変化
午後に飲んだ日だけ眠りにくいなど、自分なりの傾向がわかる場合があります。
■ 大きなカップを使い続けない
何杯飲んだかだけでなく、カップの容量も確認します。
毎日使っているマグカップへ水を入れ、計量カップへ移すと、おおよその容量がわかります。
大きなカップを使っている場合は、小さなカップへ替える方法もあります。
■ カフェインを含む食品を重ねない
コーヒー、エナジードリンク、眠気防止薬などを同じ時間帯に重ねないようにしましょう。
チョコレートやお茶にもカフェインが含まれます。
「コーヒーを飲んでいないから大丈夫」と考えず、1日全体で確認してください。
■ 不調を感じたときはどうする？
カフェインを摂った後に不調を感じたら、それ以上カフェインを含む食品や飲み物を摂らないようにしましょう。
休んでも症状が改善しない場合は、医療機関へ相談してください。
■ すぐに摂取を中止する
動悸、手の震え、強い不安、吐き気などが出た場合は、コーヒーやエナジードリンクを追加で飲まないでください。
原因を確かめるために、何をどのくらい飲んだか記録しておくと、医療機関へ相談するときに役立ちます。
■ 強い症状がある場合は医療機関へ
激しい動悸、意識がおかしい、けいれんなど、強い症状がある場合は、すぐに医療機関へ相談してください。
自宅で無理に吐かせたり、別の食品で中和しようとしたりしないでください。
飲んだ商品の容器やパッケージを保管しておきましょう。
■ よくある質問
■ コーヒーを毎日飲むとカフェイン中毒になりますか？
毎日飲んでいるだけで、必ず中毒になるわけではありません。
ただし、飲む量が増えている、飲まないと強い頭痛や不調を感じる、睡眠に影響している場合は、摂取量を見直しましょう。
■ カフェインが多いほどダイエット向きですか？
カフェイン量が多いほど、ダイエットに適しているとはいえません。
摂りすぎると不眠や動悸などにつながる可能性があります。体重管理では、食事や活動量を見直すことが基本です。
■ アイスコーヒーはカフェインが少ないですか？
アイスかホットかだけでは、カフェイン量を判断できません。
コーヒー豆の量、抽出方法、飲む量などによって変わります。商品に表示がある場合は、その数字を確認してください。
■ 浅煎りと深煎りではどちらが多いですか？
焙煎度だけで、実際に飲む1杯のカフェイン量を決めることはできません。
豆の量、重さ、抽出方法、飲む量なども関係するため、単純に比較しないようにしましょう。
■ デカフェなら寝る直前に飲んでも大丈夫ですか？
デカフェでも、カフェインを完全に含まないとは限りません。
また、カフェイン以外の理由で胃が不快になる人もいます。自分の睡眠や体調を確認しながら判断してください。
■ 何時以降は飲まない方がよいですか？
カフェインが体から減る速さには個人差があるため、一律には決められません。
夕方以降に飲むと眠れない人は、午後の早い時間までにするなど、自分の睡眠に合わせて調整しましょう。
■ まとめ｜1日の量と飲む時間を確認しよう
カフェインは、コーヒー豆や茶葉などに含まれ、眠気を感じにくくする覚醒作用を持つ成分です。
一方、摂りすぎると、次のような不調につながる可能性があります。
- 不眠
- 動悸
- 興奮や不安
- 手の震え
- めまい
- 吐き気
- 下痢
カフェインへの反応には個人差があります。海外の公的機関が示す目安では、健康な成人は1日400mgまでとされていますが、すべての人に不調が起こらない量を保証するものではありません。
コーヒーを飲むときは、1杯の量だけでなく、1日の合計量と飲む時間を確認しましょう。
妊娠中・授乳中の人、子ども、カフェインに敏感な人、薬を服用している人、持病がある人は、より慎重な判断が必要です。
ダイエット目的であっても、カフェインを多く摂ればよいわけではありません。食事や運動を基本にしながら、自分の体調と睡眠に合う量を心がけてください。
■ 参考情報
・厚生労働省が公開するカフェイン・睡眠に関する情報
・消費者庁が公開するカフェインの過剰摂取に関する情報
・食品安全委員会が公開する食品中のカフェインに関する情報
・各商品のパッケージ、説明書、公式サイト
※本記事は、カフェインに関する一般的な情報を紹介するものです。個別商品の効果や安全性を保証するものではありません。妊娠中・授乳中の人、薬を服用している人、治療中の人、体調に不安がある人は、医師や薬剤師などの専門家へ相談してください。