「コーヒーにバターを入れると、ダイエットによいって本当？」
バターコーヒーについて調べていると、「朝食代わりになる」「腹持ちがよい」といった説明を見かけます。一方で、バターには脂質が多いため、カロリーが気になる人もいるでしょう。
バターコーヒーは、コーヒーにバターを加えて作る飲み物です。MCTオイルなどを一緒に加えるレシピもあり、まろやかな口当たりやコクを楽しめます。
ただし、バターを加えれば、その分だけエネルギーや脂質が増えます。飲むだけで痩せるものではなく、朝食をすべて置き換えれば栄養が偏る可能性もあります。
この記事では、バターコーヒーの特徴から、家庭での作り方、カロリーの考え方、飲む際の注意点までわかりやすく説明します。
■ 先に結論｜バターコーヒーは低カロリーの飲み物ではない
バターコーヒーは、コーヒーにバターなどの油脂を加えた飲み物です。コーヒーの香りにバターのコクが加わり、よく混ぜるとまろやかな口当たりになります。
ただし、砂糖を入れなくても、バターやオイルにはエネルギーがあります。「甘くない」「糖質が少ない」という理由だけで、低カロリーとは判断できません。
取り入れるときは、次の点を確認しましょう。
- バターを何g入れるか
- MCTオイルなどを追加するか
- 1杯全体のエネルギーはどのくらいか
- 普段の食事に追加して飲むのか
- 朝食をコーヒーだけにしていないか
- 胃腸や睡眠に影響が出ていないか
ダイエット用の特別な飲み物と考えるより、油脂を加えて味わうコーヒーとして、量と食事全体のバランスを意識することが大切です。
■ バターコーヒーとはどんな飲み物？
バターコーヒーには、すべての商品やレシピに共通する配合の決まりがあるわけではありません。
コーヒーとバターだけで作るものもあれば、MCTオイルやギーを使うものもあります。まずは、よく使われる材料の違いを整理しましょう。
■ 基本はコーヒーとバター
もっともシンプルなのは、温かいコーヒーにバターを加える作り方です。
バターが溶けると、表面に油が浮くことがあります。これは、油脂とコーヒーの水分が分かれているためです。よく混ぜると油が細かく分散し、口当たりがなめらかになります。
ただし、混ぜることでカロリーが減ったり、脂質がなくなったりするわけではありません。
■ MCTオイルを加えるレシピもある
バターに加えて、MCTオイルを使うレシピもあります。MCTオイルは、中鎖脂肪酸を主成分とする油です。
バターとMCTオイルは別の食品であり、どちらにもエネルギーがあります。MCTオイルを追加する場合は、バターの分だけでなく、オイルの分も合計してください。
バターコーヒーを作るために、必ずMCTオイルを用意しなければならないわけではありません。
■ カフェラテとは材料が違う
カフェラテはコーヒーに牛乳などを加えた飲み物ですが、バターコーヒーは主に油脂を加えます。
見た目が似ていても、栄養成分は同じではありません。牛乳から摂れるたんぱく質やカルシウムを、少量のバターで同じように補えるわけではない点を覚えておきましょう。
■ バターはどの種類を選べばよい？
レシピを調べると、「食塩不使用バター」「グラスフェッドバター」「ギー」など、さまざまな材料が登場します。
必ず高価な材料をそろえる必要はありません。まずは、味と使いやすさに関係する違いを確認しましょう。
■ 食塩不使用バターは味を調整しやすい
食塩不使用バターは、製造時に食塩を加えていないバターです。コーヒーに塩味を足したくない場合に使いやすい材料です。
有塩バターでも作れますが、量によっては塩味を強く感じることがあります。初めて作るなら、少量で味を確かめてください。
食塩不使用だから低カロリーというわけではなく、脂質やエネルギーは別に確認する必要があります。
■ グラスフェッドバターでもカロリーはある
グラスフェッドバターは、主に牧草を食べて育った牛の乳から作られるバターとして販売されています。
風味や原料の特徴を理由に選ぶ方法はありますが、「グラスフェッドなら飲むだけで痩せる」と考えるのは避けましょう。
同じ名称でも商品によって栄養成分は異なります。価格や味に加え、パッケージの栄養成分表示を見て選んでください。
■ ギーは同じ重さで置き換える前に表示を確認する
ギーは、バターから水分や乳固形分などを取り除いて作られる油脂です。バターとは水分量や脂質の割合が異なるため、同じ重さでもエネルギーが同じとは限りません。
また、ギーは乳由来の食品です。「乳成分が少なそうだから」と、乳アレルギーのある人が自己判断で使わないようにしてください。
■ 家庭で作るバターコーヒーの基本レシピ
ここでは、味と口当たりを少量で試すための作り方を紹介します。ダイエット効果を得るための推奨量ではありません。
最初からバターやオイルを多く入れず、計量して作ることがポイントです。
■ 材料を用意する
1杯分の例は、次のとおりです。
- 温かいブラックコーヒー：150～200mL
- 食塩不使用バター：5g
最初はMCTオイルや砂糖を加えず、バターの香りや口当たりを確かめると違いがわかりやすくなります。
用意する道具は、耐熱カップ、計量器、スプーンです。なめらかに仕上げたい場合は、温かい飲料への使用が認められた泡立て器などを使います。
■ 1．コーヒーを入れてバターを溶かす
ドリップやインスタントなど、普段飲んでいる方法でブラックコーヒーを用意します。
計量したバターを加え、スプーンで静かに混ぜて溶かしてください。カップいっぱいまで注ぐと、混ぜたときにこぼれやすくなるため、上部に余裕を残しましょう。
器具を使う場合は、その器具が対応する温度まで冷ましてから使用します。
■ 2．好みの口当たりになるまで混ぜる
スプーンで混ぜるだけでも飲めますが、油が浮きやすくなります。なめらかさを出したい場合は、対応する泡立て器などで油脂を細かく分散させましょう。
器具は取扱説明書に従い、液体が飛び散らないように使います。スイッチを入れたまま液面から持ち上げると、熱いコーヒーが飛ぶおそれがあるため注意してください。
■ 3．温かいうちに飲む
作った後は放置せず、飲みやすい温度でいただきましょう。
冷めるとバターが固まったり、油脂が分離したりすることがあります。大量に作り置きするより、飲む分だけ作る方が扱いやすくなります。
分離を防ぐために、バターを追加する必要はありません。
■ 熱いコーヒーを混ぜるときの注意点
バターコーヒーのレシピには、ミキサーやブレンダーで混ぜる方法が紹介されていることがあります。
しかし、すべての器具が熱い液体に対応しているわけではありません。料理の手順より先に、器具の取扱説明書を確認してください。
■ 熱い液体を密閉して振らない
熱いコーヒーをシェーカーや密閉容器に入れて振ると、内圧が上がり、ふたが外れたり中身が噴き出したりするおそれがあります。
「振れば簡単に混ざりそう」と考えて、熱いまま密閉しないでください。耐熱表示のある容器でも、熱い液体を入れて振ることまで認められているとは限りません。
■ ミキサーは対応温度を守る
一般的なミキサーには、熱い材料を入れられないものがあります。たとえば、メーカーの取扱説明書で40℃以上の材料を禁止している機種もあります。
耐熱ガラスのカップだから大丈夫と判断せず、本体を含めた製品全体の使用条件を確認しましょう。
対応していない場合は無理に使用せず、スプーンで混ぜるなど安全な方法を選んでください。
■ バターコーヒーのカロリーはどのくらい？
バターコーヒーのカロリーは、バターやオイルをどのくらい加えるかで大きく変わります。
一律に「1杯○kcal」とは言えないため、まずは加える材料ごとに計算しましょう。
■ バター5gでも約36kcalが加わる
文部科学省の食品成分データベースでは、食塩不使用バターは100g当たり720kcalです。この値から計算すると、追加されるエネルギーは次のようになります。
| 加えるバターの量 | バター分のエネルギー |
|---|---|
| 5g | 約36kcal |
| 10g | 約72kcal |
| 20g | 約144kcal |
これはバターだけの計算であり、コーヒーや追加するオイル、砂糖、ミルクなどの分は含みません。実際に使う商品の表示がある場合は、そちらを優先してください。
■ オイルを加えた分も合計する
MCTオイルなどを加える場合は、ラベルに書かれたエネルギーと使用量から計算します。
たとえば、1g当たり9kcalの商品を5g加えれば、それだけで45kcal増えます。バター10gと組み合わせると、追加した油脂だけで約117kcalになる計算です。
これは計算例であり、MCTオイルを5g摂ることを勧めるものではありません。使用量は商品表示や体調に合わせて考えましょう。
■ 「糖質が少ない」と「低カロリー」は違う
砂糖を使わないバターコーヒーは、糖質が少ないレシピにできます。しかし、バターやオイルの脂質からエネルギーを摂るため、低カロリーとは限りません。
糖質の数字だけを見ず、エネルギーと脂質もあわせて確認してください。
■ バターコーヒーを飲めば痩せる？
バターコーヒーを飲むだけで体重が減るとはいえません。バターを加えること自体が、体脂肪を減らす保証になるわけではないからです。
体重を管理するときは、1杯だけではなく、1日全体の食事と活動量を考える必要があります。
■ 普段の食事に追加すると摂取エネルギーが増える
いつもの朝食を変えず、ブラックコーヒーだけをバターコーヒーにすると、基本的にはバターの分だけエネルギーが増えます。
「ダイエット向けと聞いたから」という理由で追加する前に、何をどのくらい食べているかを振り返りましょう。
飲み物に油脂を加えた分を見落とさないことが大切です。
■ 腹持ちの感じ方には個人差がある
バターコーヒーを飲むと、空腹を感じにくいという人もいます。ただし、誰にでも同じように感じられるわけではありません。
飲んだ後も空腹なら、バターを増やして我慢するより、食事の内容を見直しましょう。満腹感があることと、必要な栄養素を摂れていることは別です。
■ 「脂肪を使う」と「体脂肪が減る」は同じではない
糖質を控えた食事やMCTに関する説明から、バターコーヒーを飲めば体脂肪が燃え続けると考える人もいるかもしれません。
しかし、体がエネルギー源として脂質を使うことと、体に蓄えられた脂肪が減ることは同じ意味ではありません。
特定の成分の仕組みだけで、飲み物全体の減量効果を判断しないようにしましょう。
■ 朝食をバターコーヒーだけにしてもよい？
バターコーヒーを朝食代わりにする方法が紹介されることがありますが、栄養面では注意が必要です。
コーヒーとバター、オイルだけでは、朝食に取り入れたい食品を十分に代用できません。
■ たんぱく質や食物繊維が不足しやすい
バターコーヒーだけでは、たんぱく質や食物繊維などを十分に摂ることが難しくなります。毎朝の食事を置き換えると、その分をほかの食事で補う必要も出てきます。
医療機関からも、バターコーヒーの高いエネルギーや飽和脂肪酸、朝食を置き換えた場合の栄養の偏りについて注意が示されています。
■ 飲みたい場合も食事全体を整える
朝に楽しむ場合は、卵、豆類、野菜、全粒穀物などを含め、食事全体のバランスを考えましょう。
ただし、普段の朝食に単純に追加するのではなく、バターコーヒーも食事のエネルギーの一部として扱います。体重管理中で量の判断が難しい場合は、管理栄養士などへ相談する方法もあります。
■ 飲む際に気をつけたいこと
バターコーヒーは、材料を多く入れるほど健康によい飲み物になるわけではありません。
胃腸の調子、脂質の摂取量、カフェインなども確認しながら取り入れましょう。
■ バターに含まれる飽和脂肪酸を考える
バターには飽和脂肪酸が多く含まれます。コーヒーだけでなく、肉、菓子、乳製品などから摂る分も含めて、食生活全体で考える必要があります。
LDLコレステロールが高いと指摘されている人や、脂質の摂り方について指導を受けている人は、習慣にする前に医師や管理栄養士へ相談してください。
■ 胃もたれや下痢があるときは無理をしない
一度に多くの油脂を摂ると、胃もたれや吐き気などを感じる人もいます。MCTオイルを加えた場合には、腹痛や下痢が起こることもあります。
不調が出たら、「慣れるまで続ければよい」と考えず、飲むのをやめましょう。症状が強い、長く続く場合は医療機関へ相談してください。
■ カフェインと乳アレルギーに注意する
バターを加えても、コーヒーに含まれるカフェインがなくなるわけではありません。眠りに影響する人は、飲む時間やカフェインレスへの変更を検討しましょう。
また、バターは乳由来の食品です。乳アレルギーがある人は避け、粉末商品についてもアレルギー表示を確認してください。
■ 市販のバターコーヒーを選ぶポイント
自分で作るほかに、粉末やスティック、ボトル入りの商品を利用する方法もあります。
手軽さはありますが、家庭でバターを溶かしたものと同じ配合とは限りません。
■ 原材料名と1杯当たりの栄養成分を見る
商品によっては、バターだけでなく、粉末油脂、MCT、乳成分、甘味料などが使われています。
「バターコーヒー」という名前だけで判断せず、次の項目を確認しましょう。
- 原材料名
- 1杯分に使う粉末の量
- 1杯当たりのエネルギーと脂質
- 糖質や糖類に関する表示
- カフェインに関する情報
- アレルギー表示
粉末に牛乳を加えて作る場合は、牛乳のエネルギーも含めて考えてください。
■ 追加のバターやオイルが必要か確認する
すでに油脂が配合された商品へ、さらにバターやオイルを加えると、想定以上の量になる場合があります。
パッケージの作り方を確認し、何も加えずに作った1杯を基準にしましょう。価格を比べるときも、1袋の値段だけでなく、指定量で何杯作れるかを見るとわかりやすくなります。
■ よくある質問
■ 普通のスーパーで売っているバターでも作れますか？
作れます。食塩不使用バターは塩味を加えずに作りやすいですが、有塩バターを使う場合は少量で味を確認してください。
■ MCTオイルは必ず必要ですか？
必須ではありません。コーヒーとバターだけでも作れます。追加する場合は、商品が案内する量や注意事項を確認しましょう。
■ ミキサーがなくても作れますか？
スプーンでバターを溶かして混ぜる方法でも作れます。ただし、油脂が浮きやすく、泡立てた場合とは口当たりが異なります。
■ 1日に何杯飲めばよいですか？
健康や減量のために、決まった杯数を飲む必要はありません。1杯に入れる油脂の量と、食事全体のエネルギー、カフェイン量から考えてください。
■ 砂糖を入れなければ太りませんか？
砂糖がなくても、バターやオイルからエネルギーを摂ります。体重への影響は、1日全体の食事や活動量との関係で考える必要があります。
■ バターコーヒーなら断食中も飲めますか？
バターやオイルにはエネルギーがあるため、水や無糖のブラックコーヒーと同じではありません。とくに健康診断や検査前の絶食中は、医療機関の指示に従ってください。
■ まとめ｜作るときは計量し、飲み物の脂質も食事に含めよう
バターコーヒーは、コーヒーにバターを加え、コクやまろやかさを楽しむ飲み物です。MCTオイルなどを使うレシピもありますが、材料を増やすほどエネルギーも増えます。
初めて作るときは、少量のバターを計量し、口当たりや体調を確認しましょう。熱い液体を混ぜる際は、器具の対応温度と使い方を守ることも大切です。
飲むだけで痩せるものではなく、朝食の栄養をすべて補えるわけでもありません。食事全体のバランスを基本に、無理のない量で楽しんでください。
■ 参考情報
- 文部科学省が公開する食品成分データベース
- 医療機関が公開するバターコーヒーと栄養に関する情報
- 食品メーカーが公開する油脂の成分・使用上の注意
- 各商品のパッケージ、公式サイト、調理器具の取扱説明書
※本記事は、バターコーヒーに関する一般的な情報を紹介するものです。特定の減量効果や個別商品の安全性を保証するものではありません。治療中の人や食事制限のある人は、医師や管理栄養士などへご相談ください。