「コーヒーにMCTオイルを入れるなら、何杯くらいがちょうどよいの？」
ダイエットコーヒーを調べていると、MCTオイルを加える飲み方を見かけます。「エネルギーになりやすい油」と紹介される一方、どのくらい入れればよいのか、普通の油と何が違うのか、迷いますよね。
MCTオイル入りコーヒーは、コーヒーに中鎖脂肪酸を主成分とする油を加えた飲み物です。味や香りを大きく変えにくい商品もありますが、オイルを加えた分だけエネルギーや脂質は増えます。
また、一度に多く摂ると、おなかがゆるくなったり、腹痛が出たりすることがあります。「健康によさそうだから」と、目分量でたっぷり加えるのは避けましょう。
この記事では、MCTオイルの特徴から、コーヒーへの加え方、飲む量の考え方、購入前の確認ポイントまで説明します。
■ 先に結論｜MCTオイルの量は商品表示と目的に合わせる
MCTオイル入りコーヒーに、全商品共通の適量があるわけではありません。
エネルギー補給を目的とした商品と、機能性表示食品として販売されている商品では、使い方や1日の摂取目安量が異なる場合があります。
まずは、次の点を確認しましょう。
- 何のためにMCTオイルを取り入れたいか
- 商品が示す1日の摂取目安量
- 1杯に入れる量と1日に飲む杯数
- ほかの料理や食品から摂るMCTの量
- 追加されるエネルギー
- おなかの調子やカフェインの影響
MCTオイルも油の一種です。飲めば食事のエネルギーがなくなるわけでも、たくさん入れるほど痩せやすくなるわけでもありません。
■ MCTオイルとはどんな油？
MCTは「Medium Chain Triglyceride」の略で、日本語では中鎖脂肪酸トリグリセリドなどと呼ばれます。
難しく感じるかもしれませんが、まずは「油を構成する脂肪酸の長さに特徴がある」と考えるとわかりやすいでしょう。
■ 一般的な食用油とは脂肪酸の構成が異なる
なたね油や大豆油などの一般的な食用油は、主に長鎖脂肪酸からできています。一方、MCTオイルは、それよりも鎖が短い中鎖脂肪酸を主成分とします。
脂肪酸の構成によって、消化・吸収や体内での利用のされ方が異なります。MCTがエネルギーになりやすいと説明されるのは、このような違いによるものです。
ただし、使われやすいエネルギーであることと、摂取エネルギーがゼロであることは別です。
■ ココナッツオイルと同じものではない
MCTオイルは、ココナッツやパーム核由来の油などを原料に作られます。
しかし、ココナッツオイルそのものと、MCTを取り出して作ったオイルでは、脂肪酸の構成が異なります。ココナッツオイルを同じ量入れれば、MCTオイルと同じ内容になるわけではありません。
商品名だけでなく、原材料名に何が書かれているかを確認しましょう。
■ C8・C10という表示がある商品もある
MCTオイルの商品説明では、「C8」「C10」といった記号を見かけることがあります。これは脂肪酸を構成する炭素の数を表し、C8はオクタン酸、C10はデカン酸を指します。
商品によって、これらの配合割合は異なります。ただし、記号や配合比率だけで、自分に合う量や減量効果を判断することはできません。
機能性表示食品の場合は、機能性関与成分の名称や含有量も確認してください。
■ MCTオイル入りコーヒーの特徴
MCTオイルは、普段の飲み物に加えて使える手軽さがあります。
ただし、味への影響が小さくても、栄養成分が変わらないわけではありません。飲みやすさと摂取量を分けて考えましょう。
■ コーヒーの味を大きく変えにくい
MCTオイルには、味や香りが少ない商品があります。バターのような強いコクや乳の香りを加えず、コーヒーに混ぜやすい点が特徴です。
ただし、量が多くなると油っぽい口当たりを感じる場合があります。好みの味にするためにも、最初から多く入れないことが大切です。
■ 水に溶けるわけではない
MCTオイルは、砂糖のようにコーヒーへ完全に溶けるわけではありません。混ぜても、時間がたつと表面に油滴が浮くことがあります。
これは油と水の性質によるもので、混ざりにくいからといってオイルを追加する必要はありません。
粉末タイプには油浮きしにくい商品もありますが、液体のオイルとは原材料やMCTの割合が異なる場合があります。
■ バターコーヒーとは配合が異なる
前の記事で紹介したバターコーヒーは、バターを加えた飲み物です。MCTオイル入りコーヒーは、バターを使わずに作ることもできます。
両方を加えるレシピもありますが、その場合はバターとMCTオイルのエネルギーを合計する必要があります。
「どちらもダイエット向けと聞いたから」と、次々に追加しないようにしましょう。
■ エネルギーになりやすいことと痩せることは違う
MCTについては、エネルギー補給や体脂肪との関係など、さまざまな研究が行われています。
ただし、研究結果を読むときは、対象者、摂取量、期間、比較した食事などの条件を確認することが大切です。
■ MCTオイル自体にもエネルギーがある
MCTはエネルギー補給に利用される油です。コーヒーに加えれば、その分のエネルギーも摂ることになります。
普段の食事を変えずにMCTオイルを追加した場合、基本的には摂取エネルギーが増えます。
ダイエット中は「体に使われやすい油だから計算しなくてよい」と考えず、食事全体に含めてください。
■ 機能性表示食品は表示された条件を確認する
MCTオイルのなかには、BMIが高めの人の体脂肪などに関する機能を表示した商品があります。
ただし、対象者や摂取目安量が定められており、すべてのMCTオイルやコーヒーに同じ機能が当てはまるわけではありません。
たとえば、メーカーが1日2gを摂取目安量として案内している機能性表示食品もありますが、この量をほかの商品へそのまま当てはめることはできません。
■ たくさん摂れば結果が大きくなるわけではない
商品の摂取目安量を超えて飲んでも、表示された機能がより強く得られるとは限りません。
むしろ、摂取エネルギーが増えたり、胃腸に負担を感じたりする可能性があります。体重や体脂肪を管理するときは、食事、活動量、睡眠などもあわせて見直しましょう。
■ コーヒーに入れる量はどう決める？
MCTオイルを使うときは、「コーヒー1杯に何g入れるか」だけでなく、「1日合計で何g摂るか」を考える必要があります。
商品表示を確認したうえで、使用量を計量しましょう。
■ 1日の摂取目安量を最初に確認する
同じMCTオイルでも、商品が想定する目的によって案内される量は異なります。
エネルギー補給のための使い方を、減量目的の商品へそのまま当てはめたり、SNSのレシピを優先したりしないでください。
機能性表示食品は、とくに1日摂取目安量と摂取方法を確認しましょう。
■ 初めて使う場合は少量で体調を確認する
一度に多く摂ると、おなかがゆるくなることがあります。初めて使う場合は、商品の「初めて使う人向けの案内」があれば、それに従ってください。
表示された目安量で不調を感じる場合も、無理に続ける必要はありません。
なお、機能性表示食品を目安量より少なく摂る場合、表示された機能と同じ条件にはならない点も理解しておきましょう。
■ 小さじ1杯と5gは同じではない
計量スプーンの小さじ1杯は、体積で5mLです。一方、gは重さを表す単位なので、必ずしも5mL＝5gではありません。
メーカーが小さじ1杯を約4.6gとして案内しているMCTオイルもあります。商品の換算表示を確認するか、少量を量れる計量器を使うとわかりやすくなります。
毎回ボトルから直接注ぐと量が変わりやすいため、目分量は避けましょう。
■ ほかの食品から摂る分も合計する
MCTオイルをコーヒーだけでなく、スープやヨーグルトにも加える場合は、その分も合計します。
MCT入りの粉末コーヒーやプロテインなどを併用している場合も同様です。商品ごとには少量でも、合計すると多くなっていることがあります。
■ MCTオイルを加えると何kcal増える？
追加されるエネルギーは、使う商品の表示と量から計算できます。
下の表は、1g当たり9kcalと表示されたオイルを使う場合の計算例です。摂取を勧める量や、安全上限を示すものではありません。
| 加えるオイルの量 | オイル分のエネルギー |
|---|---|
| 2g | 18kcal |
| 5g | 45kcal |
| 10g | 90kcal |
商品によって表示値が異なる場合があるため、実際のパッケージを優先してください。
■ コーヒー以外の材料も足して考える
上の数字には、コーヒー、砂糖、ミルク、バターなどの分は含まれていません。
市販の甘いカフェオレへMCTオイルを加える場合は、飲料にもともと含まれるエネルギーと合計します。
「MCT入り」という特徴だけで、飲み物全体が低カロリーになるわけではありません。
■ 粉末タイプは重さとMCT量を区別する
MCTパウダーには、粉末化のための材料などが含まれる場合があります。そのため、粉末5gにMCTが5g含まれているとは限りません。
粉末全体の重さ、MCTの含有量、1回分のエネルギーをそれぞれ確認しましょう。
■ MCTオイル入りコーヒーの基本的な作り方
基本は、できあがったコーヒーへ、計量したMCTオイルを加えるだけです。
ここでは液体タイプを使う流れを紹介します。量は一律に決めず、使用する商品の案内に合わせてください。
■ 1．コーヒーと容器を用意する
ドリップやインスタントなど、普段の方法でコーヒーを用意します。
容器は、コーヒーの温度に対応した陶器や耐熱ガラスなどを選ぶと扱いやすくなります。MCTオイルには使用できない材質もあるため、使い捨て容器はとくに注意が必要です。
■ 2．オイルを計量して加える
商品の目安量を確認し、計量スプーンや計量器で量ってから加えます。
最初からMCTが配合されているコーヒーには、追加が必要か確認してください。すでに入っている量が不明な場合は、自己判断で重ねて加えない方が管理しやすくなります。
■ 3．静かに混ぜて飲む
スプーンで静かに混ぜ、飲みやすい温度でいただきます。油が浮いてきたら、必要に応じて混ぜ直しましょう。
泡立て器やブレンダーを使う場合は、温かい飲料への使用が認められた器具を選びます。熱いコーヒーを密閉容器に入れて振るのは避けてください。
■ ホットコーヒーに入れてもよい？加熱と容器の注意点
MCTオイルには、揚げ油や炒め油として使わないよう注意されている商品があります。
これは、できあがった温かい飲み物に加えることとは区別して考える必要があります。
■ 油を直接熱する使い方は避ける
MCTオイルをフライパンなどで直接加熱すると、一般的な食用油より低い温度で煙が出たり、泡立ったりする場合があります。
温かいコーヒーへの使用が案内されている商品でも、オイルだけを火にかけて温める使い方はしないでください。
鍋での煮込みや電子レンジでの再加熱などについても、商品の説明を確認しましょう。
■ ポリスチレン製の容器やふたに注意する
MCTオイルには、ポリスチレン製の容器を変質・破損させる性質があるとして、使用を禁止している商品があります。
注意したいのは、カップ本体だけではありません。テイクアウトコーヒーのふたなどにも、ポリスチレンが使われる場合があります。
容器やふたの材質がわからないときは、対応する陶器などのカップへ移してから加えましょう。「耐熱」と書かれているだけでは、油への適合性までは判断できません。
■ いつ飲む？朝食代わりにしてもよい？
MCTオイル入りコーヒーを飲む時間に、全商品共通の正解はありません。
商品に摂取方法の指定があれば、その案内を優先します。指定がなければ、生活に取り入れやすい時間と体調から考えましょう。
■ 朝や運動前が必ず優れているとは限らない
「朝に飲めば痩せる」「運動前なら脂肪が落ちる」と、飲む時間だけで結果が決まるわけではありません。
また、初めて使う日や量を変える日は、おなかの調子がわからないため、大切な外出や運動の直前を避ける方が安心です。
■ 空腹時に無理して飲まない
空腹時のコーヒーや油脂で、胃の不快感を覚える人もいます。
「何も食べずに飲まなければ意味がない」と考えず、商品表示を守りながら、自分の体調に合う取り入れ方を選びましょう。
■ 朝食をすべて置き換えない
コーヒーとMCTオイルだけでは、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどを十分に補えません。
エネルギーを摂れても、栄養バランスが整っているとは限らないため、朝食代わりに飲む方法には注意が必要です。食事を基本に、飲み物へ加えた油脂も含めて考えてください。
■ おなかがゆるくなったときはどうする？
MCTオイルを摂ると、量や体質によって腹痛、下痢、吐き気などが起こることがあります。
不調は、効果が出ている証拠ではありません。「慣れるまで我慢しよう」と飲み続けないことが大切です。
■ いったん使用を中止する
飲んだ後に不調が出た場合は、まず使用を中止しましょう。強い症状や長引く症状がある場合は、医療機関へ相談してください。
相談するときは、商品名、摂った量、飲んだ時間、ほかに食べたものを伝えると役立ちます。
■ 原因をMCTだけに決めつけない
コーヒーにはカフェインが含まれます。市販の粉末商品には、食物繊維、糖アルコール、乳成分などが含まれている場合もあります。
体調不良の原因が必ずMCTとは限らないため、複数の健康食品を同時に使い始めない方が、変化を確認しやすくなります。
■ 持病や食事制限がある人は先に相談する
脂質の摂取制限を受けている人や、肝臓・膵臓・消化器などの病気で治療中の人は、自己判断で取り入れないでください。
妊娠中・授乳中の人、子どもについても、健康目的で習慣的に使う前に医師などへ確認しましょう。
■ 購入前に確認したい8項目
商品選びでは、配合量だけでなく、使い方や管理のしやすさも比べましょう。
- 商品の区分
一般食品なのか、機能性表示食品なのかを確認します。 - 原材料とMCTの割合
MCTオイルそのものか、ほかの油や材料との混合品かを見ます。 - 1日の摂取目安量
コーヒー何杯分ではなく、MCTを何g摂る想定かまで確認しましょう。 - エネルギーと脂質
実際に使う1回分へ換算して比較します。 - 液体と粉末の違い
使いやすさだけでなく、粉末全体の量とMCT含有量の違いを確認します。 - 容器や加熱の注意
使えない材質や調理方法がないかを見ます。 - 開封後の保存方法
保管場所、使用するスプーンの扱い、使い切る目安を確認します。 - 続ける費用
1本の価格だけでなく、表示された量で使った場合の1日分の費用を比べましょう。
■ よくある質問
■ コーヒー1杯に大さじ1杯入れてもよいですか？
大さじ1杯は少量とはいえず、商品が示す1日の目安量を超える場合もあります。SNSのレシピをそのまま使わず、商品の表示を確認してください。
■ MCTオイルを入れるとコーヒーのカフェインは減りますか？
減るとはいえません。カフェインの影響が気になる人は、オイルではなくコーヒーの量や種類、飲む時間を見直しましょう。
■ アイスコーヒーにも使えますか？
冷たい飲み物への使用が案内されている商品なら使えます。ただし、水に完全に溶けるわけではないため、油浮きや口当たりが気になる場合があります。
■ ココナッツオイルで代用できますか？
飲み物に油を加えること自体はできますが、MCTオイルと脂肪酸の構成は異なります。同じ成分量や機能になるとは考えないでください。
■ 飲み忘れた分をまとめて摂ってもよいですか？
まとめて摂る必要はありません。一度に量を増やすとおなかに負担を感じることがあるため、次の機会から通常の使い方に戻しましょう。
■ コーヒーが苦手でもMCTを使えますか？
コーヒーは摂り方のひとつにすぎません。商品によっては、スープやヨーグルトなどへの使用も案内されています。無理にコーヒーを飲む必要はありません。
■ まとめ｜「何杯飲むか」よりMCTの量を管理しよう
MCTオイル入りコーヒーは、普段の飲み物へ中鎖脂肪酸を主成分とする油を加える方法です。取り入れやすい一方、追加した分のエネルギーが増え、一度に多く摂ると胃腸の不調につながることがあります。
量を決めるときは、商品の目的と1日の摂取目安量を確認し、ほかの食品から摂る分も合計しましょう。
また、直接加熱しないことや、使用できない容器があることにも注意が必要です。飲むだけで痩せると考えず、食事と生活習慣を基本に、体調に合う使い方を選んでください。
■ 参考情報
- 食品メーカーが公開するMCTの特徴・使用量・注意事項
- 医療機関が公開するMCTオイルと栄養に関する情報
- 消費者庁が公開する機能性表示食品に関する情報
- 各商品のパッケージ、説明書、公式サイト
※本記事は、MCTオイル入りコーヒーに関する一般的な情報を紹介するものです。個別商品の効果や安全性、特定の減量効果を保証するものではありません。治療中の人や食事制限のある人は、医師や管理栄養士などへご相談ください。