「ダイエット中だけど、ブラックコーヒーは苦くて飲めない」
「砂糖やミルクを入れた甘いコーヒーをやめたほうがいいの？」
甘いコーヒーが毎日の楽しみになっていると、ダイエットのためとはいえ、急にブラックへ切り替えるのは難しいですよね。
しかし、甘いコーヒーを完全にやめる必要はありません。砂糖やミルクの量、商品の選び方、飲む回数などを少し変えるだけでも、糖質やカロリーを抑えやすくなります。
この記事では、甘いコーヒーが好きな人に向けて、無理なく続けやすい調整方法を紹介します。
■ 先に結論｜甘いコーヒーは「やめる」より「少し減らす」
ダイエット中に甘いコーヒーを飲む場合は、ブラックコーヒーへ無理に切り替えるより、今より砂糖やミルクを少し減らすことから始めましょう。
コーヒーそのものは、文部科学省の食品成分データベースによると100gあたり4kcalです。
一方、上白糖は100gあたり391kcalです。単純計算すると、砂糖5gでは約20kcalになります。
1杯では小さな差でも、毎日何杯も飲めば積み重なります。
例えば、1杯に砂糖5gを入れたコーヒーを1日3杯飲む場合、砂糖だけで約60kcalです。30日続けると、単純計算で約1,800kcalになります。
「甘いコーヒーは禁止」と考えるのではなく、1杯に入れる量と1日に飲む回数を整理することがポイントです。
■ 甘いコーヒーはダイエット中に飲んでもいい？
甘いコーヒーを飲んだからといって、それだけでダイエットができなくなるわけではありません。
体重管理では、コーヒーだけを見るのではなく、食事や間食を含めた1日全体の摂取エネルギーを考える必要があります。
WHOは、食品や飲料に加えられた砂糖などの「遊離糖類」を、1日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨しています。2,000kcalを摂る場合では約50gに相当し、5％未満に減らすとさらなる健康上の利点が期待できるとしています。
ただし、これは「コーヒーに使える砂糖が1日50g」という意味ではありません。
お菓子、ジュース、菓子パン、調味料などに含まれる糖類も含めて考える必要があります。
甘いコーヒーをよく飲む人は、まず普段どのくらい砂糖やシロップを使っているか確認してみましょう。
■ 砂糖やミルクでカロリーはどのくらい変わる？
ブラックコーヒーに何を加えるかによって、1杯のカロリーは変わります。
食品成分データベースの数値を使い、200gのコーヒーに砂糖や普通牛乳を加えた場合を単純計算すると、次のようになります。
| 飲み方 | 計算上のカロリー |
|---|---|
| コーヒー200g | 約8kcal |
| コーヒー200g＋砂糖5g | 約28kcal |
| コーヒー200g＋牛乳50g | 約39kcal |
| コーヒー200g＋砂糖5g＋牛乳50g | 約59kcal |
※コーヒー4kcal／100g、上白糖391kcal／100g、普通牛乳61kcal／100gとして計算。実際の数値は商品や使用量によって異なります。
■ 砂糖は入れる量で調整しやすい
上白糖は100gあたり炭水化物99.3gです。
そのため、甘いコーヒーの糖質やカロリーを調整したいときは、まず砂糖の量を見直すとわかりやすいでしょう。
例えば毎回5g使っているなら、いきなりゼロにせず、4g、3gと少しずつ減らす方法があります。
自宅では計量スプーンやスティックシュガーを使うと、毎回の量を把握しやすくなります。
■ 牛乳にもカロリーはある
普通牛乳は100gあたり61kcal、炭水化物は4.8gです。
50g使えば約31kcal、100g使えば約61kcalになります。
ただし、牛乳にはたんぱく質やカルシウムなども含まれています。単純に「カロリーがあるから使わないほうがよい」と考える必要はありません。
カフェオレが好きなら、牛乳を完全に抜くのではなく、使う量を調整するとよいでしょう。
■ 甘いコーヒーの砂糖を減らす5つの方法
甘いコーヒーに慣れている人が、突然ブラックコーヒーへ変えると苦味を強く感じることがあります。
無理なく続けるなら、段階的に甘さを減らしましょう。
■ いつもの砂糖を少しだけ減らす
最も簡単なのは、毎回入れている砂糖を少し減らす方法です。
例えばスティックシュガーを2本使っているなら、まずは1本にします。
スプーン2杯なら1杯半など、味が大きく変わらない範囲から始めてみてください。
少ない甘さに慣れてから、さらに減らしていくと続けやすくなります。
■ 砂糖を入れるコーヒーを1日1杯にする
1杯の甘さを変えたくない場合は、回数を調整する方法もあります。
例えば、1日3杯すべてに砂糖を入れているなら、
・朝はいつもの甘いコーヒー
・昼は砂糖少なめ
・夕方は無糖のお茶
というように分けてもよいでしょう。
「お気に入りの1杯は変えない」と決めれば、我慢している感覚を減らしやすくなります。
■ 香りのあるコーヒーを選ぶ
砂糖を減らすと、コーヒーの苦味が気になる場合があります。
その場合は、香りや酸味、苦味のバランスが好みに合うコーヒーを探してみる方法もあります。
豆や焙煎方法によって風味は異なるため、「砂糖を入れないと飲めない」と思っていた人でも、好みのコーヒーなら甘さを減らせることがあります。
■ ミルクやクリームも使う量を確認する
コーヒーを甘くまろやかにするため、砂糖と一緒にミルクやクリームを使っている人もいるでしょう。
この場合は、砂糖だけでなく追加する材料全体を見ることが大切です。
■ カフェオレはコーヒーと牛乳の割合を変える
自宅でカフェオレを作るなら、コーヒーと牛乳を1：1にしているところを、少しずつコーヒー多めに変えてみましょう。
例えば牛乳100mlを使っているなら、80ml、70mlと減らしていく方法があります。
無理にブラックへ近づける必要はありません。
「おいしいと感じる範囲で少し減らす」のが続けるコツです。
■ 植物性飲料も栄養成分表示を確認する
牛乳の代わりに豆乳やアーモンド飲料、オーツ飲料などを使う方法もあります。
ただし、「植物性なら必ず低カロリー・低糖質」というわけではありません。
砂糖などを加えて飲みやすくした商品もあるため、購入前に栄養成分表示を確認してください。
商品ごとにエネルギーや炭水化物量を比較しましょう。
■ 市販の甘いコーヒーは栄養成分表示をチェック
コンビニやスーパーでは、缶コーヒー、ペットボトルコーヒー、カフェラテなど多くの商品が販売されています。
市販品を選ぶ場合は、商品名やパッケージの印象だけでなく、栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。
消費者庁によると、一般用加工食品では、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの栄養成分表示が義務付けられています。一方、「糖質」や「糖類」は任意表示です。
■ 「100mlあたり」か「1本あたり」か確認する
特に注意したいのが、栄養成分表示の単位です。
例えば500mlの飲料に「100mlあたり40kcal」と書かれている場合、1本では単純計算で200kcalになります。
40kcalだけを見て判断すると、実際に飲む量とのずれが生じます。
・100mlあたり
・1本あたり
・1本を何回かに分けて飲むのか
まで確認しましょう。
■ 「微糖」「甘さ控えめ」だけで判断しない
「微糖」「甘さ控えめ」「砂糖不使用」などの商品もありますが、言葉だけでは実際のエネルギーや炭水化物量まではわかりません。
消費者庁では、栄養成分を「控えめ」「ゼロ」などと表示する場合に基準を設けています。また、「砂糖不使用」と「糖類がまったく含まれていない」は必ずしも同じ意味ではありません。
商品同士を比べる場合は、栄養成分表示まで確認してください。
■ カフェでは注文方法を少し変える
カフェの甘いドリンクが好きな人も、すべてブラックコーヒーに変える必要はありません。
注文方法を少し変えるだけでも調整できます。
■ サイズを一つ小さくする
味を変えたくないなら、サイズを小さくする方法があります。
いつもLサイズならMサイズ、MサイズならSサイズを選びましょう。
使われるミルクやシロップなどの量も減る場合があるため、甘さを楽しみながら摂取量を調整できます。
■ シロップやホイップを一つ減らす
甘いカフェドリンクには、シロップ、ホイップクリーム、チョコレートソースなどが組み合わされていることがあります。
全部を外す必要はありません。
例えば、
・シロップを少なめにする
・ホイップは付けない
・追加のソースをやめる
・トッピングは一つだけ残す
などの方法があります。
何を一番楽しみにしているのかを考え、優先順位の低いものから減らしてみましょう。
■ コーヒーと一緒に食べるお菓子にも注意する
甘いコーヒーだけを見直しても、毎回一緒にケーキやクッキーを食べていれば、間食全体の摂取カロリーは増えやすくなります。
例えば、
「甘いカフェラテ＋ケーキ」
「砂糖入りコーヒー＋菓子パン」
などが毎日の習慣になっている場合は、飲み物と食べ物をセットで考えましょう。
甘いコーヒーを楽しむ日はお菓子を控える、お菓子を食べる日はコーヒーの砂糖を減らすなど、どちらかを調整する方法があります。
「甘いものを一切食べない」ではなく、1日の間食全体でバランスを考えることが大切です。
■ カロリーゼロの甘味料なら砂糖の代わりになる？
砂糖の量を減らすために、低カロリーやカロリーゼロの甘味料を使う人もいるでしょう。
砂糖を置き換えれば、その1杯のカロリーを抑えられる場合があります。
ただし、「ゼロカロリー甘味料なら、たくさん使ってもダイエットに役立つ」と考えるのは適切ではありません。
WHOは2023年、非糖質系甘味料を長期的な体重管理を目的として使用することを推奨しないというガイドラインを公表しました。この勧告は、個々の甘味料の安全性評価ではなく、体重管理を目的とした長期使用に関するものです。
砂糖をすべて別の甘味料に置き換えるだけでなく、少しずつ強い甘さそのものを減らしていくことも考えましょう。
■ ダイエットコーヒーでも砂糖やミルクを入れすぎない
いわゆる「ダイエットコーヒー」を利用する場合も、普段の飲み方を確認してください。
商品自体のエネルギーが低くても、毎回砂糖、シロップ、クリームなどをたっぷり加えれば、その分だけ摂取カロリーは増えます。
購入するときは、
・1杯あたりのエネルギー
・炭水化物や糖質
・砂糖などの原材料
・1回に使う量
・1日の摂取目安
などを確認しましょう。
また、ダイエットコーヒーは飲むだけで体重が減ることを保証する食品ではありません。
普段の甘いコーヒーから置き換える場合も、食事や間食を含めた生活習慣全体を整えることが基本です。
■ 甘いコーヒーを減らすなら段階的に進めよう
長く甘いコーヒーを飲んできた人は、一度にすべてを変えなくても構いません。
例えば、次のように進める方法があります。
1週目：いつもの砂糖を少し減らす
2週目：1日3杯のうち1杯だけ甘さを控える
3週目：カフェでは一つ小さいサイズを選ぶ
4週目：シロップやホイップなどを一つ減らす
このように一つずつ変えれば、味の変化によるストレスを抑えながら続けやすくなります。
「できなかった日があるから失敗」と考えず、普段より少し控えられる日を増やしていきましょう。
■ よくある質問
■ ブラックコーヒーにしないとダイエットできませんか？
ブラックコーヒーでなければならないわけではありません。
砂糖やミルクを使う場合は、その量を含めて1日の摂取エネルギーを考えましょう。
甘いコーヒーを完全に禁止して続かなくなるより、自分が無理なく続けられる量へ調整する方法があります。
■ 砂糖は1日何gまでならコーヒーに入れてよいですか？
コーヒーだけの上限として一律に決めることはできません。
WHOが示す遊離糖類の摂取量には、コーヒーに入れる砂糖だけでなく、食品やほかの飲料から摂る糖類も含まれます。
1日全体の食事内容を見ながら調整してください。
■ 牛乳を入れないほうが痩せやすいですか？
牛乳にはカロリーがありますが、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も含まれています。
単純に「入れないほうがよい」と考える必要はありません。
たっぷり使っている場合は、量を少し減らす方法を検討しましょう。
■ 甘いコーヒーは1日1杯なら問題ありませんか？
同じ1杯でも、サイズや砂糖、ミルク、シロップの量によって内容は異なります。
また、食事や間食の内容にも左右されます。
「1杯なら大丈夫」と決めるのではなく、栄養成分や普段の食生活と合わせて考えましょう。
■ まとめ｜好きな甘さを少しずつ調整しよう
甘いコーヒーが好きだからといって、ダイエット中に完全にやめる必要はありません。
砂糖を少し減らす、飲む回数を決める、カフェではサイズやトッピングを調整するなど、できることから始めましょう。
市販品は栄養成分表示を確認し、コーヒーだけでなくお菓子やほかの飲み物も含めて1日の食生活を見ることが大切です。
無理にブラックコーヒーへ変えるのではなく、おいしく続けられる範囲で糖質とカロリーを調整してくださいね。
■ 参考情報
・文部科学省「食品成分データベース」
・消費者庁「栄養成分表示について」
・世界保健機関（WHO）「Healthy diet」
・世界保健機関（WHO）「Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline」
※掲載した食品の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにしています。実際のコーヒーや牛乳、砂糖の使用量、商品の栄養成分は異なるため、購入した商品の表示をご確認ください。