「ダイエットしたいのに、ついお菓子を食べてしまう」
「午後になると甘いものが欲しくなり、コーヒーと一緒に食べるのが習慣になっている」
間食を完全にやめようとしても、我慢が続かず、かえって食べすぎてしまうこともありますよね。
ダイエットでは、必ずしも間食をゼロにする必要はありません。食べる量や内容、タイミングを見直し、1日の食事全体で調整することが大切です。
コーヒーを休憩の区切りとして取り入れる方法もありますが、甘いコーヒーを何杯も飲んだり、お菓子とセットにしたりすると、かえって摂取カロリーが増えることがあります。
この記事では、間食がやめられない人に向けて、ダイエット中の間食との付き合い方と、コーヒーを取り入れる際の注意点を紹介します。
■ 先に結論｜間食は「ゼロ」ではなく量と内容を見直そう
間食が習慣になっているからといって、最初からすべて禁止する必要はありません。
厚生労働省の健康情報では、お菓子を含む間食は楽しみやコミュニケーションにつながる一方、種類や量によっては過度の体重増加などにつながる可能性があると説明しています。
「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料の目安として1日200kcal程度が示されています。ただし、これは誰でも毎日200kcal食べたほうがよいという意味ではありません。食事量や体格、活動量などを含めて考える必要があります。
間食が多い人は、
・毎日どのくらい食べているか
・コーヒーと一緒に何を食べているか
・甘い飲み物も間食として考えているか
・空腹ではなく習慣で食べていないか
を確認するところから始めましょう。
ダイエットコーヒーを取り入れる場合も、「飲めば間食がなかったことになる」と考えず、食生活を見直すきっかけとして利用することが大切です。
■ 間食がやめられないのは意志が弱いから？
お菓子を食べる習慣があると、「我慢できない自分が悪い」と考えてしまう人もいるでしょう。
しかし、間食する理由は空腹だけではありません。
仕事中の休憩、家事が終わった後のご褒美、テレビを見ながら食べる習慣など、決まった行動とお菓子が結び付いている場合があります。
例えば、
「15時になったらお菓子を食べる」
「コーヒーを入れたらクッキーを出す」
「仕事が一区切りしたらチョコレートを食べる」
という行動を毎日繰り返していると、お腹が空いていなくても自然と間食したくなることがあります。
まずは、何を食べたかだけでなく「なぜ食べたのか」も振り返ってみましょう。
間食の原因がわかれば、すべて禁止しなくても調整方法を考えやすくなります。
■ まずは間食の量を把握してみよう
間食を減らしたいときは、今どのくらい食べているかを知ることが重要です。
「そんなに食べていない」と思っていても、少量のお菓子を何回も食べていると、1日ではそれなりの量になることがあります。
■ 袋のまま食べず、一度量を決める
大袋のお菓子を机の上に置いて仕事をしていると、何個食べたのかわからなくなることがあります。
その場合は、食べる分だけ小皿に出してみましょう。
例えば、
・クッキーは2枚だけ出す
・チョコレートは数個だけ出す
・スナック菓子は小皿に取り分ける
と決めておけば、食べた量を把握しやすくなります。
残りは袋を閉じ、すぐ手が届かない場所へ戻しましょう。
■ 栄養成分表示も確認する
市販のお菓子では、栄養成分表示からエネルギーなどを確認できます。
注意したいのは、「1袋あたり」「1個あたり」「100gあたり」など、商品によって表示単位が異なることです。
1袋をすべて食べた場合の数値だと思っていたら、実は1個あたりだったというケースも考えられます。
毎回細かく計算する必要はありませんが、よく食べるお菓子がどのくらいのエネルギーなのか知っておくと、量を決める参考になります。
■ コーヒーを間食の区切りとして利用する
間食したくなったとき、すぐお菓子を食べるのではなく、一度コーヒーやほかの飲み物を用意して休憩する方法があります。
例えば、
「15時になったらコーヒーを入れて10分休憩する」
と決めてみましょう。
ここで大切なのは、コーヒー自体に食欲を抑える効果を期待するのではなく、「何となく食べ続ける時間を終わらせるための区切り」として利用することです。
コーヒーを飲んでも空腹を感じるなら、必要に応じて量を決めた間食を食べても構いません。
「コーヒーを飲んだから我慢しなければならない」と考えるのではなく、一度自分の空腹を確認する時間として使いましょう。
■ コーヒーとお菓子のセットが習慣になっている人は注意
コーヒーを飲むと、必ずチョコレートやクッキーが欲しくなる人もいるでしょう。
この場合、コーヒーを取り入れることで、かえって間食の回数が増える可能性があります。
■ 毎回お菓子を付けなくてもよい
1日に3回コーヒーを飲み、そのたびにお菓子を食べているなら、まずは1回だけコーヒー単独にしてみましょう。
例えば、
朝：コーヒーのみ
15時：コーヒー＋好きなお菓子
夕方：コーヒーのみ
といった形です。
間食を完全にやめなくても、「コーヒー＝必ずお菓子」という組み合わせを崩すだけで回数を減らしやすくなります。
■ お菓子を食べる時間を決める
仕事中に机の上へお菓子を置いていると、少しずつ長時間食べ続けることがあります。
そのため、
「間食は15時の休憩だけ」
など時間を決める方法もあります。
短い休憩時間にコーヒーと一緒に楽しみ、食べ終わったら片付ければ、だらだら食べるのを防ぎやすくなります。
■ 甘いコーヒーは飲み物ではなく間食として考える
間食を見直すときに忘れやすいのが、飲み物から摂る糖類やカロリーです。
砂糖をたっぷり入れたコーヒー、甘いカフェラテ、ホイップクリームやシロップを使ったカフェドリンクなどは、ブラックコーヒーとは栄養成分が異なります。
WHOは、遊離糖類を総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨しています。また、糖類の多い飲み物やお菓子を控えることも健康的な食事のポイントとして示しています。
例えば、
「お菓子は食べていないから間食していない」
と思っていても、午後に甘いカフェドリンクを飲んでいるなら、その分のエネルギーも含めて考えましょう。
甘いコーヒーが好きなら完全にやめる必要はありません。
お菓子を食べる日はコーヒーを無糖にする、甘いコーヒーを飲む日はお菓子を少なめにするなど、組み合わせを調整する方法があります。
■ 間食を選ぶなら内容にも目を向けよう
間食というと、ケーキやチョコレート、スナック菓子を思い浮かべる人が多いでしょう。
しかし、間食として選べるものはお菓子だけではありません。
WHOでは、糖分や脂質、塩分の多い食品の代わりに、間食として生の野菜や果物、無塩のナッツなどを選ぶ方法を紹介しています。
例えば、
・果物
・無糖のヨーグルト
・牛乳や乳製品
・無塩のナッツ
なども選択肢になります。
ただし、これらも好きなだけ食べてよいわけではありません。
ナッツなどは少量でもエネルギーが高いものがあります。健康的なイメージだけで判断せず、食べる量を考えましょう。
厚生労働省でも、お菓子の割合が増えると、食事からビタミンやミネラルなどの栄養素を十分に摂りにくくなる可能性があると説明しています。
間食だけを見るのではなく、朝・昼・夕の食事を含めた1日全体のバランスを考えることが重要です。
■ 食事を減らしてお菓子のカロリーを確保しない
「間食したいから昼ご飯を抜こう」
「ケーキを食べる予定だから夕食はほとんど食べない」
という調整はおすすめできません。
厚生労働省の健康情報でも、お菓子を食べるために1日の食事量を極端に減らさずに済む量へとどめ、全体の食事バランスを考えることが望ましいとされています。
食事を極端に減らすのではなく、
・主食
・主菜
・副菜
を意識しながら普段の食事を整え、そのうえで間食量を考えましょう。
また、昼食が少なすぎて夕方になると強い空腹を感じる場合は、間食だけではなく昼食の内容を振り返ることも大切です。
■ 食べすぎた日があっても翌日に極端な調整をしない
予定より多くお菓子を食べてしまう日もあるでしょう。
そんなときに、
「今日は失敗したから、もう好きなだけ食べよう」
と考える必要はありません。
厚生労働省では、ある日にお菓子を多く食べた場合、翌日の量を少なめにするなど、ある程度の期間のなかで調整する方法を紹介しています。
例えば、
「昨日はケーキを食べたから、今日はお菓子を少量にしよう」
程度に考えれば十分です。
翌日に食事を抜いたり、コーヒーだけで過ごしたりする必要はありません。
1日単位で完璧にしようとせず、数日から1週間程度のなかで調整しましょう。
■ 夜の間食とコーヒーには注意する
夕食後や寝る前にお菓子を食べる習慣がある人は、一緒に飲むコーヒーの時間にも注意が必要です。
コーヒーにはカフェインが含まれています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインには覚醒作用があり、摂取量が増えると深い睡眠の減少や中途覚醒、睡眠時間の短縮などにつながる可能性があるとしています。また、夕方以降の摂取は睡眠に影響しやすいとされています。
■ 夜はデカフェなども選択肢
夜にもコーヒーを楽しみたい人は、カフェインを控えたデカフェやカフェインレスの商品を検討する方法があります。
ただし、「デカフェ」「カフェインレス」と表示されていても、商品によってカフェイン量は異なる場合があります。
カフェインに敏感な人や睡眠への影響が気になる人は、商品の表示を確認しましょう。
■ コーヒーを何杯も飲んで間食を我慢しない
お菓子を食べないためにコーヒーを何杯も飲む方法も避けましょう。
消費者庁によると、カフェインを過剰に摂ると、めまい、動悸、興奮、不安、不眠、下痢、吐き気などが生じることがあります。また、カフェインへの感受性には個人差があります。
ダイエット中だからといって、コーヒーの量を必要以上に増やさないことが大切です。
■ ダイエットコーヒーを間食代わりにするときの注意点
いわゆるダイエットコーヒーを間食時に取り入れる場合も、商品内容を確認しましょう。
商品によっては、
・砂糖
・クリーミングパウダー
・食物繊維
・植物由来成分
・カフェイン
などが含まれています。
「ダイエット」という名前が付いていても、すべてが無糖・ゼロカロリーとは限りません。
栄養成分表示や原材料表示を確認し、
・1杯あたりのエネルギー
・炭水化物や糖質
・カフェインの有無
・1日の摂取目安量
などを見て選びましょう。
また、ダイエットコーヒーは通常の食事や必要な栄養をすべて補うものではありません。
空腹を感じているのにコーヒーだけで我慢し続けるのではなく、必要に応じて間食の内容や食事自体を見直してください。
■ 間食を無理なく減らす5つのルール
間食が多い人は、細かいカロリー計算を毎日続けるより、自分なりの簡単なルールを決めておくと続けやすくなります。
例えば、次のような方法です。
1．お菓子は袋のまま食べず、小皿に取り分ける
2．間食する時間を決める
3．コーヒーを飲むたびにお菓子を食べない
4．甘いコーヒーと甘いお菓子を毎回セットにしない
5．食べすぎた日があっても、翌日の食事を抜かない
すべてを一度に始める必要はありません。
「まずは袋のまま食べるのをやめる」など、できそうなものをひとつ選んでみましょう。
小さなルールでも、毎日続ければ間食の習慣を見直すきっかけになります。
■ よくある質問
■ ダイエット中は間食を完全にやめたほうがよいですか？
必ずしも完全にやめる必要はありません。
厚生労働省でも、お菓子や間食を生活の楽しみとして取り入れながら、種類や量を考えることが紹介されています。
間食だけを禁止するのではなく、食事を含めた1日全体で調整しましょう。
■ 1日200kcalまでなら毎日お菓子を食べてもよいですか？
200kcalは「食事バランスガイド」で示されているお菓子や嗜好飲料の目安であり、すべての人に一律に当てはまる上限ではありません。
必要なエネルギー量は、年齢や体格、身体活動量などによって異なります。
また、200kcal以内ならどのようなお菓子でも自由に食べてよいという意味でもありません。
■ お腹が空いたらコーヒーを飲めば間食を防げますか？
コーヒーだけで空腹を我慢し続けることはおすすめできません。
食事量が少なすぎないかを確認し、本当に空腹なら量を決めて間食を取る方法もあります。
コーヒーは食事の代わりではなく、休憩の区切りなどとして利用しましょう。
■ 夜にお菓子を食べたくなったらコーヒーを飲んでもよいですか？
コーヒーに含まれるカフェインは睡眠へ影響する可能性があります。
厚生労働省では夕方以降のカフェイン摂取を控えることを勧めています。カフェインに敏感な人は、就寝の5～6時間前から控えることも検討しましょう。
夜に飲みたい場合は、デカフェなども選択肢になります。
■ まとめ｜間食を我慢するより食べ方を整えよう
間食がやめられなくても、ダイエットを諦める必要はありません。
まずは食べる時間や量を把握し、袋のまま食べない、コーヒーを飲むたびにお菓子を付けないなど、続けやすいところから変えていきましょう。
コーヒーを間食の区切りとして利用することはできますが、甘いコーヒーを何杯も飲んだり、空腹をコーヒーだけで我慢したりするのは避けてください。
食事、間食、飲み物をまとめて振り返り、自分が無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
■ 参考情報
・厚生労働省「お菓子や間食の取り入れ方」
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」
・世界保健機関（WHO）「Healthy diet」
※必要なエネルギー量や適切な間食量には個人差があります。治療中の病気がある人や食事について医師・管理栄養士などから指導を受けている人は、その指示を優先してください。コーヒーやダイエットコーヒーを利用する場合も、商品の摂取目安量や注意事項を確認しましょう。