「コーヒーは好きだけれど、カフェインが気になる」「ダイエット中に飲むなら、デカフェでもよいの？」
そんなときに候補になるのが、カフェインを減らしたデカフェのコーヒーです。ただし、デカフェという言葉は、痩せやすさやカロリーの低さを表しているわけではありません。
また、カフェインを取り除いていても、必ずゼロになっているとは限りません。商品名の印象だけで選ばず、含まれる成分や実際に飲む量を確認することが大切です。
この記事では、デカフェの基本から、ダイエット中の選び方、飲む際の注意点までをわかりやすく説明します。
■ 先に結論｜デカフェは「カフェインを控えるための選択肢」
デカフェを選ぶ主な目的は、コーヒーの味や香りを楽しみながら、カフェインの摂取量を減らすことです。
「ダイエット向け」と紹介されていても、飲むだけで体重が減るとは考えないようにしましょう。まずは次の3つを分けて確認すると、商品を選びやすくなります。
- カフェインをどの程度減らしているか
- 砂糖やミルクなどを含め、1杯に何が入っているか
- 食物繊維など、追加された成分があるか
たとえば、無糖のデカフェと、砂糖やクリーミングパウダーを含むデカフェラテでは、同じ「デカフェ」でも栄養成分が違います。
カフェインの少なさと、食生活に取り入れやすいかどうかは、別々に見ていきましょう。
■ デカフェ・カフェインレス・ノンカフェインの違い
似た言葉が並ぶと迷いますが、まずは「カフェインを減らしたもの」と「もともと含まない原料のもの」を区別すると理解しやすくなります。
■ デカフェとカフェインレスは、カフェインを減らしたコーヒー
デカフェは、もともと含まれていたカフェインを取り除いたものを指します。コーヒーでは「カフェインレス」という表現も使われます。
レギュラーコーヒーとインスタントコーヒーの公正競争規約では、カフェインを90％以上除去したものについて、カフェインレスコーヒーの表示を定めています
ここで注意したいのは、「90％以上除去」と「カフェインが入っていない」は同じではないことです。少量が残っている可能性があります。
■ ノンカフェインは原料にも注目する
ノンカフェインは、一般に、もともとカフェインを含まない原料を使った飲み物などに使われる表現です。
たとえば、コーヒーの代わりに楽しむ穀物などの飲料は、コーヒー豆から作るデカフェとは原料が違います。
名称が似ていても、味や成分は同じではありません。カフェインを避ける必要がある場合は、商品表示やメーカーの説明を確認してください。
■ 「カフェイン○％カット」の読み方
パッケージに大きく書かれた数字は便利ですが、それだけでは飲む量まで判断できないことがあります。
■ カット率と1杯あたりの量は違う
「カフェイン97％カット」といった表示は、カフェインを取り除いた割合を示すもので、1杯に含まれる量そのものではありません。
比較する前のカフェイン量や、使用する粉の量、抽出条件によって、飲み物に含まれる量は変わります。
確認する順番は、次のとおりです。
- カット率の注釈を読む
- 1杯あたりのカフェイン量が示されているか見る
- その1杯に使う粉とお湯の量を確認する
- 自分が飲む量と比べる
数値が見つからない場合は、一般的なコーヒーの数字から自己判断で計算せず、必要に応じてメーカーへ問い合わせましょう。
■ 大きなカップやおかわりも数に入れる
少量ずつ残るカフェインも、何杯も飲めば合計量が増えます。「少ないから何杯でもよい」とは考えないでください。
また、100mlあたりの表示を、そのままマグカップ1杯分として読まないように注意しましょう。300ml飲むなら、100mlあたりの数値の3倍になります。
■ デカフェにするとダイエットに有利？
デカフェを取り入れる意味は、「脂肪を落とす飲み物」として期待することより、日々の飲み方を調整することにあります。
■ カフェインを減らしてもカロリーが消えるわけではない
カフェインを取り除くことと、砂糖や脂質を減らすことは別です。
無糖のブラックコーヒーから無糖のデカフェに替えても、それだけで食事全体の摂取エネルギーが大きく減るとは限りません。
一方、甘いコーヒー飲料を無糖のデカフェへ替えれば、商品や飲む量によっては摂取エネルギーを減らせます。この場合の違いは、デカフェであることより、砂糖やミルクなどを含めた中身にあります。
■ コーヒーを足すより、普段の飲み物を見直す
いつもの食事や間食を変えずに、ダイエット用としてコーヒーを追加する必要はありません。
まずは、自分がよく飲む飲み物を振り返りましょう。
- 仕事中に甘いラテを何杯飲んでいるか
- コーヒーと一緒にお菓子を食べる習慣があるか
- 自宅で砂糖やシロップをどのくらい加えているか
デカフェを選んでも、お菓子やトッピングが増えれば、食生活全体では想定と違う結果になることがあります。
■ 「ダイエット向け」の追加成分を確認する
デカフェと表示されていても、コーヒーだけの商品とは限りません。購入前に原材料名も見ておきましょう。
■ 食物繊維や乳酸菌などは別の特徴として見る
商品によっては、難消化性デキストリンなどの食物繊維や、乳酸菌、たんぱく質などが配合されています。
これらはカフェインを減らす加工とは別の特徴です。「いろいろ入っているほどよい」と考えるのではなく、何を目的に選ぶのか整理してください。
食物繊維入りなら1杯あたりの含有量、たんぱく質入りなら含有量に加えて乳や大豆などのアレルゲンも確認します。普段使うサプリメントと成分が重なっていないかを見ることも大切です。
■ 機能性の表示は、その商品の説明として読む
機能性表示食品などを選ぶ場合は、対象となる人、表示された機能、一日摂取目安量、注意事項まで確認します。
ある商品に書かれている説明が、すべてのデカフェに当てはまるわけではありません。
また、機能性表示食品は医薬品ではなく、国が個別に効果を審査して許可した食品でもありません。「届出があるから必ず痩せる」という読み方は避けましょう。
■ カフェインが苦手な人の選び方
候補を絞るときは、味の好みより先に、カフェインを控えたい理由を整理すると迷いにくくなります。
■ 控えたい理由に合う商品か確認する
「午後の摂取量を減らしたい」のか、「少量でも体調が気になる」のかで、必要な確認の細かさは違います。
体質的に敏感な人や、医師から摂取を制限されている人は、デカフェという名称だけで飲めると判断しないでください。
商品名、成分表示、飲みたい量を伝えて相談すると、確認すべき点を整理しやすくなります。
■ 無糖かどうかと、作りやすさを見る
体重管理を意識するなら、カフェイン量に加え、栄養成分表示のエネルギーや脂質、炭水化物も確認します。
ただし、炭水化物の量だけで砂糖の量を判断することはできません。原材料名や、糖類などの表示があれば併せて読みましょう。
形状も続けやすさに関わります。量を決めやすい個包装、手軽に作れるインスタント、好みの濃さで抽出するドリップなど、自分の生活に合うものを選んでください。
■ 最初は少量で味を確かめる
デカフェでも、苦味や酸味、香りは商品によって違います。「デカフェは全部薄い味」と決めつける必要はありません。
最初から大容量を買うより、少量の商品で試すと、飲み切れない失敗を減らせます。
苦味が強いからと毎回シロップを増やす場合は、甘さで調整する前に、豆や焙煎の違う商品を探してみる方法もあります。
■ 飲むときに気をつけたい3つのこと
選んだ商品を無理なく楽しむために、日々の飲み方も確認しましょう。
■ 粉を増やして濃くしすぎない
インスタントコーヒーなどは、まず商品が示す粉とお湯の量で作ります。濃くするために粉を増やすと、カフェインや追加成分の摂取量も増えることがあります。
反対に、お湯を増やすだけでは、使った粉に由来する成分の合計量が減るわけではありません。薄く感じることと、摂取量が減ることを混同しないようにしましょう。
■ ほかの飲み物も合わせて考える
カフェインは、普通のコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにも含まれます。
デカフェに替えた安心感から、別のカフェイン入り飲料を増やしていないか振り返ってみてください。一日の飲み物を簡単にメモすると、見落としを減らせます。
■ 体調に違和感があれば無理に続けない
カフェインの影響には個人差があり、過剰に摂ると動悸や不眠、吐き気などにつながることがあります。
また、コーヒーを飲んだ後の不調が、すべてカフェインのせいとは限りません。デカフェなら必ず不調を避けられるとも言えません。
飲んで体調が悪くなった場合は中止し、症状が強い、続くといった場合は医療機関へ相談しましょう。
■ 妊娠・授乳中や治療中は自己判断しない
カフェインを控えたい時期でも、「デカフェだから無条件に飲める」という考え方は避けてください。
■ 妊娠・授乳中は商品全体の成分を見る
妊娠・授乳中は、残っているカフェインだけでなく、追加成分や商品の注意書きも確認する必要があります。
とくに「ダイエット向け」の商品を、体重を減らす目的で自己判断で取り入れないようにしましょう。体重や栄養の管理は、医師や助産師などに相談してください。
■ 服薬中や摂取制限がある場合は相談する
治療中の病気や服用している薬によっては、飲み物や食品の選び方に配慮が必要です。
相談するときは「デカフェです」とだけ伝えるより、商品の原材料名や栄養成分表示を見せると確認しやすくなります。
薬を飲むための飲み物として使わず、服薬方法は医師や薬剤師の指示に従いましょう。
■ 購入前チェックリスト
店頭や通販で迷ったら、次の項目を確認してください。
- デカフェ・カフェインレスの表示と注釈がある
- カフェイン量の表示があるか確認した
- 1杯の粉の量と出来上がり量がわかる
- 砂糖やクリーミングパウダーの有無を確認した
- 追加成分とアレルゲンを確認した
- 摂取目安量や対象者に関する注意を読んだ
- 味を試せる量で購入できる
- 1杯あたりの費用が無理のない範囲に収まる
すべての商品にカフェインの具体的な含有量が載っているとは限りません。自分にとって欠かせない情報がわからない場合は、問い合わせるか、情報を確認できる別の商品を検討しましょう。
■ よくある質問
■ デカフェなら夜に飲んでも大丈夫ですか？
誰でも問題ないとは言えません。カフェインが残っている場合があり、感じ方にも個人差があります。睡眠が気になる人は、飲む時刻や量を見直し、必要ならカフェインを含まない別の飲み物を選びましょう。
■ デカフェは一日何杯まで飲めますか？
商品と体質によって違うため、一律には決められません。カフェイン量だけでなく、追加成分の摂取目安量や、砂糖・ミルクを含めた飲み方も確認します。
■ ミルクを入れてもよいですか？
商品の作り方に問題がなければ、好みに合わせて加えられます。ただし、加えたミルクのエネルギーなども含めて考えてください。デカフェにしたことで、その分がなくなるわけではありません。
■ 普通のコーヒーと混ぜてもよいですか？
混ぜること自体はできますが、普通のコーヒーからもカフェインを摂ることになります。デカフェ単独の商品表示を、混ぜた後の飲み物にそのまま当てはめないでください。
■ まとめ｜カフェイン量と飲み方を分けて確認しよう
デカフェは、コーヒーを楽しみながらカフェインを控えたい人の選択肢です。ただし、カフェインゼロや、飲むだけで痩せることを意味しません。
選ぶときは、カフェインの表示、1杯の量、砂糖やミルク、追加成分の順に確認しましょう。
ダイエット中も、特別な一杯に頼るのではなく、普段の飲み物や食事を無理なく整えることが基本です。体調に合うかを確かめながら、好みと生活に合った飲み方を見つけてください。
■ 参考情報
・農林水産省・厚生労働省が公開するカフェインに関する情報
・消費者庁が公開する食品表示・保健機能食品に関する情報
・コーヒー関連団体が公開する表示基準
・各商品のパッケージ、説明書、公式サイト
※本記事は一般的な食品の情報を紹介するものです。個別商品の減量効果や安全性を保証するものではありません。体調や治療上の制限がある場合は、医師や薬剤師にご相談ください。