「コーヒーを飲みながら、たんぱく質も補えるの？」
プロテインコーヒーという名前を聞いて、運動する人だけの飲み物だと思う人もいるでしょう。実際には、普段の食事で不足しがちなたんぱく質を、好みのコーヒー風味で補う選択肢のひとつです。
ただし、商品によってたんぱく質量やカフェインの有無は異なります。飲むだけで痩せたり、食事や運動の代わりになったりするものではありません。
この記事では、普通のプロテインとの違いから、商品選び、作り方、飲む際の注意点まで説明します。
■ 先に結論｜プロテインコーヒーはたんぱく質を補う飲み物
プロテインコーヒーは、一般に、たんぱく質を補えるコーヒー飲料やコーヒー風味のプロテインを指します。決まった配合や、全商品共通のたんぱく質量があるわけではありません。
自分でコーヒーにプロテインパウダーを混ぜる方法もありますが、市販品と同じ栄養成分になるとは限りません。
まず確認したいのは、次の項目です。
- 1杯で摂れるたんぱく質量
- ホエイやソイなど、たんぱく質の原料
- 1杯全体のエネルギー
- カフェインの有無や量
- 作り方と保存方法
- アレルギー表示
名前の印象ではなく、食事でどのくらい補いたいかに合わせて選びましょう。
■ そもそもプロテインとは？
プロテインは、英語でたんぱく質を意味する言葉です。特別な薬や、筋肉を直接増やす成分の名前ではありません。
日本では、たんぱく質を補う粉末や飲料を「プロテイン」と呼ぶことが一般的です。まずは、栄養素と商品の呼び名を分けて考えましょう。
■ たんぱく質は体をつくる栄養素
たんぱく質は、筋肉だけでなく、臓器、皮膚、毛髪などを構成する栄養素です。体の働きに関わる酵素やホルモンなどの材料にもなります。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、普段の食品にも含まれています。運動をする人だけに必要なものではありません。
■ 食事で足りていれば追加が必要とは限らない
プロテイン食品は、食事で不足する分を補うために利用できます。ただし、誰もが毎日飲まなければならないものではありません。
必要量は年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。「みんなが飲んでいるから」ではなく、普段の食事に肉や魚、卵、大豆製品などが含まれているかを振り返りましょう。
■ 普通のプロテインと何が違う？
プロテインコーヒーと普通のプロテインの違いは、主に風味、コーヒー原料の使用、カフェインなどです。
たんぱく質そのものが特別なものに変わるわけではありません。比較するときは、同じ1回分にそろえて表示を見ましょう。
| 比較項目 | プロテインコーヒー | 一般的なプロテイン |
|---|---|---|
| 味 | コーヒー・カフェオレ風味など | ココア・果物・プレーンなど |
| たんぱく質量 | 商品ごとに異なる | 商品ごとに異なる |
| カフェイン | 含む場合がある | 原料や風味によっては含む |
| 形状 | 粉末・飲料など | 粉末・飲料など |
| 主な選び方 | 味と栄養成分、飲む時間 | 味と栄養成分、使いやすさ |
■ コーヒー風味でもカフェインゼロとは限らない
コーヒー原料を使う商品には、カフェインが含まれる場合があります。一方、風味の付け方や原料によって、カフェインを抑えた商品もあります。
「プロテインだから夜でも気にせず飲める」と思い込まず、公式情報を確認してください。普通のプロテインでも、コーヒーやココアなどの原料によってはカフェインを含みます。
■ コーヒーと組み合わせれば筋肉が増えるわけではない
たんぱく質にコーヒーを組み合わせたからといって、特別に筋肉が増えるとはいえません。
体づくりには、適切な運動、食事全体の栄養、休養が関係します。プロテインコーヒーは、好みに合う味でたんぱく質を補いやすくする方法として考えましょう。
■ プロテインコーヒーにはどんな種類がある？
売り場には、そのまま飲めるものや、水などに溶かすものがあります。選ぶときは、栄養成分だけでなく、作る手間や保管場所も考えると続けやすくなります。
■ そのまま飲めるタイプ
紙パック、ボトル、カップなどに入った飲料です。計量やシェイカーが不要で、外出先でも使いやすい点が特徴です。
ただし、要冷蔵の商品と常温保存できる商品があります。常温保存できるものでも、開封後の扱いは別に確認しましょう。1本を飲み切った場合のたんぱく質量やエネルギーも見てください。
■ 粉末を溶かして作るタイプ
水や牛乳などに溶かす粉末タイプは、1回分を計量して使います。大袋のほか、持ち運びやすい個包装の商品もあります。
「粉末20g」と「たんぱく質20g」は同じではありません。粉末には、糖質、脂質、香料なども含まれるため、実際のたんぱく質量は栄養成分表示で確認します。
■ ホエイ・カゼイン・ソイの違い
商品名の近くに、ホエイやソイと書かれていることがあります。これは主に、たんぱく質の原料や種類を示す言葉です。
どれかひとつが全員に適しているわけではなく、食事の好みやアレルギー、飲みやすさも含めて選びましょう。
■ ホエイとカゼインは乳由来
ホエイとカゼインは、どちらも牛乳に含まれるたんぱく質です。商品の加工方法や配合によって、溶けやすさ、とろみ、口当たりなどが異なります。
乳アレルギーがある人は、ホエイやカゼインを含む商品を避けてください。「乳糖が少ない」と「乳アレルギーでも飲める」は別の意味です。
■ ソイは大豆由来
ソイプロテインは、大豆を原料にしたたんぱく質です。植物性の原料を選びたい人の選択肢になりますが、大豆アレルギーがある人には適しません。
また、ソイを使った商品でも、クリームなどに乳成分が含まれる場合があります。表側の「植物性」という言葉だけでなく、原材料名とアレルギー表示を確認しましょう。
■ 1杯のたんぱく質量とカロリーを確認する
「高たんぱく」「プロテイン入り」といった表示だけでは、必要な量を補えるか判断できません。
比較するときは、飲み切る1杯分のたんぱく質量とエネルギーをセットで見ましょう。
■ 100mL当たりと1本当たりを区別する
栄養成分は、100mL当たり、1本当たり、粉末1食分当たりなど、異なる単位で表示されています。
たとえば、100mL当たりたんぱく質5gの飲料を200mL飲むなら、摂れる量は10gです。これは表示の読み方を説明するための計算例で、特定商品の数値ではありません。
容器の大きさや表側の数字だけでなく、何を基準にした表示か確認してください。
■ 牛乳や豆乳で作る分も足す
粉末を牛乳や豆乳に溶かすと、たんぱく質だけでなく、エネルギーや脂質、炭水化物なども加わります。
粉末だけの表示なのか、指定された飲み物で作った場合の表示なのかを見ましょう。砂糖やシロップを追加した場合も、その分を含めて考える必要があります。
■ 自宅でプロテインコーヒーを作る方法
自分で作る場合は、使うプロテインがコーヒーなどへの混合に対応しているか確認します。
最初は冷たいコーヒーや、十分に冷ましたコーヒーを使うと、熱によるダマを避けやすくなります。分量はプロテイン製品の作り方を優先してください。
■ 基本の手順
- 商品が指定する量の水や牛乳を容器へ入れる
- 計量したプロテインを加えて混ぜる
- 表示上問題がなければ、冷ましたコーヒーを少しずつ加える
- 味や溶け具合を確認し、作ったら早めに飲む
コーヒーを足す場合も、全体の液量が増えすぎないように調整します。バニラ風味などを使うと味が合う場合がありますが、甘さや好みは商品によって異なります。
■ 熱い飲み物をシェイカーで振らない
熱いコーヒーをシェイカーへ入れて振ると、中身が噴き出したり、ふたが飛んだりするおそれがあります。
また、熱い飲み物で溶かすと、たんぱく質が変性してダマになる場合があります。ホット対応の商品でなければ、熱湯へ直接入れるのは避けましょう。
温める場合も、商品の指定温度と器具の取扱説明書を守ってください。
■ ダマになってもたんぱく質が消えたわけではない
たんぱく質は、熱などによって形や性質が変化します。ダマができたことと、たんぱく質がなくなることは同じではありません。
ただし、飲みにくくなったり容器に残ったりすれば、想定した量を摂れないことがあります。無理に加熱して溶かそうとせず、表示された作り方に従いましょう。
■ いつ飲む？ダイエット中の取り入れ方
飲む時間は、食事で補いたい場面とカフェインの影響から考えます。毎日決まった時間に飲むことより、1日の食事全体を整えることが基本です。
■ 朝食の不足を補うとき
パンとコーヒーだけなど、朝食にたんぱく質源が少ない場合は、飲み物を見直す選択肢になります。ただし、卵やヨーグルト、納豆などを加える方法でも補えます。
プロテインコーヒーだけで朝食を済ませると、食物繊維などが不足する場合があります。主食や野菜、果物なども含めて組み合わせましょう。
■ 運動後や間食として飲むとき
運動後の食事まで時間が空く場合などに、たんぱく質を補う方法として利用できます。ただし、運動直後に必ずコーヒーと一緒に飲まなければならないわけではありません。
間食に使う場合は、普段のお菓子に追加するのか、置き換えるのかも考えましょう。飲むだけで体脂肪が減るわけではなく、追加した分のエネルギーは増えます。
■ 夜はカフェインに注意する
夜に運動する人や、寝る前に飲みたい人は、カフェインを含まない商品も選択肢になります。
「たんぱく質を摂りたいから」と睡眠への影響を我慢する必要はありません。カフェイン量がわからない場合は、メーカーへ確認するか、コーヒーを使わないプロテインを検討しましょう。
■ 飲む前に確認したい注意点
プロテインコーヒーは食品ですが、多く飲むほどよいわけではありません。体質、持病、ほかに使っている食品も考慮して選んでください。
■ おなかの不調が出たら無理をしない
乳由来の商品に含まれる乳糖や、配合された甘味料、食物繊維などによって、おなかが張ったり、ゆるくなったりする人もいます。
不調が出たら使用を中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。原因をたんぱく質だけに決めつけず、商品の原材料も確認しましょう。
■ 治療中の人は自己判断で増やさない
腎臓の病気などでたんぱく質量を調整している人は、医師や管理栄養士へ相談してください。食事に加えて飲むと、指示された量を超える可能性があります。
妊娠中・授乳中の人や子どもについても、商品の対象者、配合成分、カフェインなどを確認し、健康目的で安易に取り入れないようにしましょう。
■ よくある質問
■ 運動しない人が飲んでもよいですか？
運動をしない人でも、食事で不足するたんぱく質を補う目的で利用できます。ただし、食事で十分に摂れていれば、追加する必要があるとは限りません。
■ 普通のカフェオレとは何が違いますか？
乳たんぱく質などを加え、たんぱく質を補いやすくした商品があります。ただし、普通のカフェオレにも牛乳由来のたんぱく質は含まれるため、実際の1杯分で比較しましょう。
■ 飲むだけで筋肉がついたり痩せたりしますか？
そのようにはいえません。体づくりには運動、食事、休養が関係し、体重管理には1日全体のエネルギーバランスも大切です。
■ 1日に何杯飲めばよいですか？
全員共通の杯数はありません。商品が示す目安量を守り、食事やほかのプロテイン食品から摂る量も含めて考えてください。
■ 作ったものを持ち歩いてもよいですか？
自作したものは基本的に作った後、早めに飲みましょう。持ち運ぶなら、保存方法を守れる未開封の市販飲料などが管理しやすくなります。
■ まとめ｜味だけでなく1杯の栄養成分で選ぼう
プロテインコーヒーは、コーヒーの風味を楽しみながら、たんぱく質を補える飲み物です。普通のプロテインと比べるときも、名前ではなく、1杯当たりのたんぱく質量、エネルギー、原料、カフェインを確認しましょう。
食事の代わりや減量の特効薬と考えず、不足を補う選択肢として取り入れることが大切です。自作するときは熱い液体を密閉して振らず、商品の作り方を守ってください。
■ 参考情報
- 厚生労働省が公開するたんぱく質と栄養に関する情報
- 食品メーカーが公開するプロテインの成分・飲み方・注意事項
- 各商品のパッケージ、説明書、公式サイト
※本記事は一般的な食品・栄養情報を紹介するものです。特定の減量効果や個別商品の安全性を保証するものではありません。治療中の人や食事制限のある人は、医師や管理栄養士などへご相談ください。