「仕事の日は、昼も夜も外食になってしまう」
「外食を減らせないけれど、ダイエットも続けたい」
外食が多い生活では、自炊のように食材や調味料の量を細かく調整するのが難しいですよね。せっかくダイエットを始めても、会食やランチが続くと「もう今日はいいか」と諦めてしまうこともあるでしょう。
そんなとき、普段飲んでいる甘いコーヒーや高カロリーな飲み物を見直し、ダイエットコーヒーを生活の一部として取り入れる方法があります。
ただし、ダイエットコーヒーを飲めば、外食のカロリーを帳消しにできるわけではありません。
この記事では、外食が多い人がダイエットコーヒーを取り入れる際の考え方と、無理なく食生活を整えるポイントを紹介します。
■ 先に結論｜外食をやめるより、毎日の選び方を整えよう
外食が多いからといって、ダイエットのためにすべて自炊へ変える必要はありません。
厚生労働省の健康情報でも、外食や中食は現在の食生活に欠かせないものとして、利用しながら料理の選び方を工夫することが紹介されています。主食・主菜・副菜を組み合わせ、適切な量と質の食事を選ぶことがポイントです。
ダイエットコーヒーについても、外食した分を帳消しにする食品として考えるのではなく、普段の飲み物や間食を見直すきっかけとして利用しましょう。
例えば、
・食後の甘いカフェドリンクを見直す
・仕事中に何度も飲んでいる砂糖入りコーヒーを置き換える
・コーヒーと一緒に食べるお菓子を減らす
・外食でも主食・主菜・副菜を意識する
といった方法があります。
外食そのものを禁止するより、毎日繰り返している小さな習慣を変えるほうが続けやすいでしょう。
■ 外食が多いとダイエットが難しく感じるのはなぜ？
外食では、自宅で料理するときと比べて、使用している食材や調味料の量を把握しにくい場合があります。
そのため、「何を食べているかわからないからダイエットできない」と感じる人もいるでしょう。
しかし、すべてを細かく計算しなくても、選び方をある程度決めておけば調整できます。
■ 好きなものだけ選ぶと食事が偏りやすい
例えば、ラーメンだけ、パスタだけ、丼だけといった単品料理では、主食に偏り、副菜が少なくなる場合があります。
厚生労働省では、食事のバランスを考える際に、
・主食：ご飯、パン、麺類など
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
・副菜：野菜など
を組み合わせることを紹介しています。
外食するときも、「ダイエット向けメニューかどうか」だけで判断するのではなく、この3つがそろっているかを見ると選びやすくなります。
■ 外食したことを理由に食事を極端に減らしやすい
昼に外食で食べすぎたからといって、夜を完全に抜くなど極端な調整をすると、食生活のリズムが崩れやすくなります。
反対に、「今日は外食だから仕方ない」と考えて、その後のお菓子や飲み物まで気にしなくなるケースもあるでしょう。
1回の食事だけで判断せず、1日あるいは数日単位で食生活を振り返ることが大切です。
■ ダイエットコーヒーは外食対策としてどう使う？
いわゆるダイエットコーヒーには、食物繊維などを配合したものや、機能性表示食品として販売されているものなどがあります。
ただし、商品によって成分や表示されている機能は異なります。
消費者庁によると、機能性表示食品は、事業者の責任において科学的根拠に基づいた機能を表示する食品です。医薬品ではありません。
そのため、「外食前に飲めば何を食べてもよい」「高カロリーな食事をなかったことにできる」という使い方は避けましょう。
■ 普段のコーヒーから置き換える
毎日コーヒーを飲む人なら、いつもの1杯をダイエットコーヒーへ置き換えると取り入れやすくなります。
例えば、
朝：いつものコーヒー
昼食後：ダイエットコーヒー
夕方：無糖のお茶
など、飲む時間をあらかじめ決めておく方法があります。
ただし、飲む量やタイミングについて商品側の案内がある場合は、その表示を優先してください。
普段1日3～4杯のコーヒーを飲んでいるからといって、すべてをダイエットコーヒーに変える必要もありません。
■ 甘いカフェドリンクの代わりにする
外食後にカフェへ行き、砂糖やシロップの入ったコーヒーを注文する習慣がある人は、飲み物を見直す余地があります。
例えば、食後に毎回甘いカフェラテやフローズンドリンクを飲んでいるなら、ダイエットコーヒーや無糖のコーヒーへ置き換える方法があります。
ただし、ダイエットコーヒー自体に糖類やクリーミングパウダーなどが含まれている商品もあります。
商品名だけで低カロリーと判断せず、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
■ 外食では「主食・主菜・副菜」を目安に選ぶ
外食が多い人ほど、細かいカロリー計算よりも簡単なルールを決めておくと続けやすくなります。
そのひとつが、主食・主菜・副菜をそろえる考え方です。
■ 定食は食事内容を確認しやすい
定食では、ご飯、肉や魚のおかず、野菜の小鉢などが分かれているため、食事の内容を確認しやすくなります。
例えば、
主食：ご飯
主菜：焼き魚
副菜：おひたしやサラダ
といった組み合わせです。
一方で、定食なら何を選んでも低カロリーというわけではありません。
揚げ物にマヨネーズをたっぷり使った副菜が付くなど、料理によって内容は異なります。
「定食だから大丈夫」と決めつけず、どのような料理が組み合わされているかを見ましょう。
■ 丼や麺だけなら副菜を追加する
昼食を短時間で済ませたいときは、丼や麺類などの単品メニューを選ぶこともあるでしょう。
毎回無理に定食へ変える必要はありません。
サラダ、おひたし、野菜の小鉢などを追加できるなら、副菜を組み合わせる方法があります。
厚生労働省でも、外食や中食を利用するときは、不足している料理を追加するなどして主食・主菜・副菜をそろえることを勧めています。
■ 外食の量が多いときは全部食べなくてもいい
飲食店では、自分に必要な量より多く提供されることもあります。
「お金を払ったから残してはいけない」と考え、満腹になっても食べ続けてしまう人もいるでしょう。
注文時に量を選べる店なら、
・ご飯を小盛りにする
・麺の量を少なめにする
・大盛りを選ばない
・サイドメニューを注文しすぎない
などの方法があります。
食事量は年齢、体格、身体活動量などによって異なるため、「ご飯は必ず○gにする」と一律に決める必要はありません。
厚生労働省でも、健康を維持するためにはエネルギー収支のバランスを保ち、必要な栄養素を過不足なく摂ることを基本としています。
自分にとって無理のない量を意識しましょう。
■ 外食後の「コーヒー＋デザート」を見直す
外食では、食事そのものだけでなく、食後の習慣にも目を向けてみましょう。
ランチセットの後に甘いコーヒーとケーキを注文したり、コンビニへ寄ってカフェラテとお菓子を買ったりしている場合があります。
食事だけを控えても、その後の飲み物や間食が増えていれば、思ったほど調整できないことがあります。
■ 食後はコーヒーだけにする日を作る
毎回デザートを食べる習慣があるなら、「禁止」ではなく回数を減らしてみましょう。
例えば、
月曜日：コーヒーのみ
火曜日：コーヒー＋デザート
水曜日：コーヒーのみ
というように、デザートを楽しむ日を決める方法があります。
ダイエットコーヒーを飲むこと自体よりも、「コーヒーを飲んだら食事は終了」という区切りとして利用すると、生活に取り入れやすくなります。
■ セットドリンクの甘さにも注意する
食後のドリンクを選べる場合、ジュースや砂糖入りのカフェラテなどを何となく選んでいないか確認しましょう。
無糖のコーヒーやお茶なども選択肢になります。
甘いコーヒーが好きなら、砂糖を完全に抜くのではなく、前の記事で紹介したように量を少し減らす方法でも構いません。
毎回の小さな違いを積み重ねることがポイントです。
■ コンビニやテイクアウトを利用するときも組み合わせを見る
外食が多い人のなかには、飲食店だけでなく、コンビニやスーパーの弁当、テイクアウトを利用する機会が多い人もいるでしょう。
容器包装された一般用加工食品には、原則としてエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの栄養成分が表示されています。
数値を細かく記録しなくても、商品を比較するときの参考になります。
■ 単品ではなく食事全体を見る
例えば、おにぎりだけでは足りず、後から菓子パンを追加してしまう場合があります。
そのようなときは、
おにぎり＋サラダ＋たんぱく質を含むおかず
など、最初から組み合わせを考えて購入する方法があります。
一方、弁当に加えてサンドイッチ、お菓子、甘いカフェラテまで購入すると、品数が増えます。
レジへ行く前に、一度かごの中を見て「食事」「飲み物」「間食」に分けて確認してみましょう。
■ 栄養成分表示は同じ単位で比べる
商品を比べるときは、表示されている単位にも注意してください。
「1包装あたり」と「100gあたり」では、そのまま数値を比べられません。
また、消費者庁によると「糖質」や「糖類」は任意表示であり、すべての商品に表示されているとは限りません。
表示されている項目を使いながら、無理のない範囲で選びましょう。
■ 飲み会や会食の日は前後で極端に調整しない
仕事上の会食や友人との食事など、自分だけではメニューを決められない場面もあります。
そのような日は、「完璧なダイエットをしよう」と考えすぎないことも大切です。
昼を抜いて夜の会食に備えたり、翌日にほとんど食べなかったりするのではなく、普段の食生活へ戻しましょう。
例えば翌日は、
・普段どおり朝食をとる
・主食・主菜・副菜を意識する
・間食を必要以上に増やさない
・普段のコーヒー習慣に戻す
といった方法があります。
1回の外食を失敗と考えるより、普段の生活に戻れる仕組みを作るほうが継続につながります。
■ 「ダイエットコーヒーを飲んだから大丈夫」と考えない
特に注意したいのが、ダイエットコーヒーを飲むことで安心し、食事量が増えてしまうことです。
例えば、
「コーヒーを飲んだから大盛りでも大丈夫」
「ダイエットコーヒーを飲んだのでデザートも追加しよう」
という使い方では、食生活そのものを整えにくくなります。
機能性表示食品の場合も、表示できる機能は商品ごとに決められています。
「体脂肪を減らすのを助ける」「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」などの表示があったとしても、すべての人に同じ結果が得られることを保証するものではありません。
商品パッケージや公式情報を確認し、表示された範囲を超えて期待しないようにしましょう。
■ 外食が続くなら「毎回」より「1週間」で振り返る
外食では予定外のメニューを食べることもあるため、毎食完璧に管理しようとすると負担になります。
そこで、1週間程度の単位で振り返る方法もあります。
例えば、
・外食は何回だったか
・揚げ物ばかり続いていなかったか
・野菜をほとんど食べない日が続いていないか
・食後に毎回デザートを食べていなかったか
・甘いコーヒーを何杯飲んだか
などを簡単に確認します。
数字を細かく記録する必要はありません。
「今週は飲み会が多かったから、来週は普段の食事へ戻そう」という程度でも、食生活を客観的に見やすくなります。
厚生労働省の「食事バランスガイド」も、1日に「何を」「どれだけ」食べるかを振り返るためのツールとして紹介されています。
■ 外食が多い人が続けやすくする5つのルール
毎日違う店で食事をする人は、その都度細かく考えるより、自分なりのルールを作っておくと迷いにくくなります。
例えば、次の5つです。
1．外食では主食・主菜・副菜を確認する
2．大盛りは習慣にしない
3．食後は甘い飲み物かデザートのどちらかにする
4．普段のコーヒー1杯をダイエットコーヒーへ置き換える
5．食べすぎた翌日も極端に食事を抜かない
すべて守る必要はありません。
自分の生活に取り入れやすいものを2～3個選び、まず1週間続けてみましょう。
「外食を減らせなかったから失敗」ではなく、外食しながら選び方を少し変えられれば十分です。
■ よくある質問
■ 外食前にダイエットコーヒーを飲めば食べすぎても大丈夫ですか？
ダイエットコーヒーを飲んだからといって、食べすぎた分を帳消しにできるわけではありません。
商品によって配合成分や表示されている機能、飲み方が異なります。
摂取タイミングについて指定がある場合は商品の案内に従い、食事量は別に考えましょう。
■ 外食では定食を選べば痩せますか？
定食を選ぶだけで痩せるとは限りません。
ただし、主食・主菜・副菜を確認しやすいため、食事のバランスを考える際には利用しやすい形式です。
揚げ物が重なっていないか、ご飯の量が多すぎないかなど、料理の内容も確認しましょう。
■ ダイエット中は外食を週何回までにするべきですか？
一律に「週○回まで」と決めることはできません。
外食でも食事内容を整えることはできます。
回数だけではなく、どのような料理を選び、間食や飲み物を含めて1日全体がどうなっているかを見ることが大切です。
■ カロリー表示がない店では何を選べばよいですか？
カロリーがわからなくても、主食・主菜・副菜がそろっているか、量が多すぎないかなどを目安にできます。
メニューの栄養情報を公式サイトで公開している飲食店もあるため、気になる場合は確認してみましょう。
■ まとめ｜外食を続けながら小さな習慣を変えよう
外食が多いからといって、ダイエットを諦める必要はありません。
主食・主菜・副菜を意識する、大盛りを習慣にしない、食後の甘いドリンクやデザートを見直すなど、できるところから調整しましょう。
ダイエットコーヒーも、外食のカロリーを帳消しにするためではなく、普段のコーヒーや甘い飲み物を見直すきっかけとして活用するのがおすすめです。
外食を完全になくすのではなく、自分の生活に合ったルールを作り、無理なく続けてくださいね。
■ 参考情報
・厚生労働省「外食・中食の上手な活用法」
・厚生労働省「食事バランスガイド（実践・応用編）」
・厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素」
・消費者庁「栄養成分表示について」
・消費者庁「栄養や保健機能に関する表示制度とは」
※ダイエットコーヒーの原材料、栄養成分、摂取目安量、表示されている機能は商品によって異なります。利用する際は、各商品のパッケージや公式サイトに記載された最新情報をご確認ください。