「ダイエットしたいけれど、運動が苦手」
「ウォーキングや筋トレを始めても、なかなか続かない」
体重が気になっていても、運動に苦手意識があると、何から始めればよいのかわからなくなりますよね。運動する時間が取れなかったり、仕事や家事で疲れていたりして、毎日運動するのが難しい人もいるでしょう。
そんな人が取り入れやすい方法のひとつに、普段飲んでいるコーヒーを見直すことがあります。
ただし、ダイエットコーヒーを飲めば、運動をまったくしなくても痩せるというわけではありません。
この記事では、運動が苦手な人がダイエットコーヒーを取り入れるときの考え方と、毎日の生活のなかで無理なく身体を動かす方法を紹介します。
■ 先に結論｜運動が苦手なら「運動する」より「今より少し動く」
運動が苦手な人は、最初からジョギングや筋トレなどを毎日続けようとする必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。また、推奨量に達していなくても、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。
つまり、運動が苦手なら、
・近い場所は歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・家事で身体を動かす
・座っている時間を途中で区切る
といった生活のなかの動きから始めても構いません。
ダイエットコーヒーも、こうした生活習慣を整える際の補助的な食品として考えましょう。
消費者庁も、健康維持・増進の基本は、栄養バランスの取れた食事、適度な運動、十分な休養であり、健康食品だけで生活の乱れを解決しようとしないことが大切だとしています。
■ 運動が苦手でもダイエットコーヒーは飲める？
運動が得意か苦手かにかかわらず、商品の対象者に当てはまり、摂取上の注意に問題がなければ、ダイエットコーヒーを生活に取り入れることはできます。
ただし、「運動をしなくてよくなる食品」と考えるのは避けましょう。
ダイエットコーヒーと呼ばれている商品には、一般食品のほか、機能性表示食品や特定保健用食品などがあります。
機能性表示食品の場合も、表示されている機能は商品によって異なります。
例えば、体脂肪に関する表示があるもの、食後の血糖値や中性脂肪に関する表示があるものなど、商品の特徴はさまざまです。
購入するときは「ダイエットコーヒー」という名称だけで判断せず、
・どのような成分が含まれているか
・どのような機能が表示されているか
・1日の摂取目安量はどのくらいか
・どのような人を対象としているか
・摂取上の注意事項はあるか
を確認してください。
消費者庁では、保健機能食品は医薬品とは異なり、疾病の治療や予防を目的として摂取するものではないとしています。また、摂取目安量を超えてたくさん摂れば、より高い効果が得られるものでもありません。
■ 「運動」と「身体活動」は同じではない
「身体を動かしましょう」と聞くと、スポーツや筋トレを想像する人も多いでしょう。
しかし、日常生活で身体を動かすことも身体活動に含まれます。
■ 運動は身体活動の一部
厚生労働省では、身体活動を、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動きとして扱っています。
そのなかには、健康や体力の維持・向上を目的として計画的に行う「運動」だけでなく、仕事、家事、通勤、買い物などによる「生活活動」も含まれます。
そのため、
「運動が嫌いだから身体を動かせない」
と考える必要はありません。
スポーツが苦手でも、日常生活の動きを少し増やすことはできます。
■ 家事や移動も身体を動かす機会になる
例えば、
・掃除機をかける
・洗濯物を干す
・買い物へ歩いて行く
・子どもと外で遊ぶ
・職場内を歩く
といった行動も身体を動かす機会です。
「今日は運動できなかった」と考えるのではなく、日常生活のなかでどのくらい身体を動かしたかにも目を向けてみましょう。
■ 座りっぱなしの時間を減らそう
デスクワークや在宅勤務では、運動不足だけでなく、長時間座り続けることにも注意が必要です。
厚生労働省のガイドでは、座位時間が長くなりすぎないようにし、できるだけ頻繁に中断することが推奨されています。強度を問わず、少しでも身体を動かすことが健康によい影響を与えるとされています。
■ コーヒーを座りっぱなし対策のきっかけにする
普段コーヒーを飲む習慣がある人は、その時間を身体を動かすきっかけにしてみましょう。
例えば、
・コーヒーを入れるときに立ち上がる
・飲み終わったカップをすぐキッチンへ運ぶ
・コーヒーブレイクの後に少し歩く
・休憩中に軽くストレッチする
といった方法があります。
ダイエットコーヒーそのものに身体活動を増やす作用があるという意味ではありません。
普段のコーヒータイムと「一度立つ」「少し歩く」という行動をセットにすると、習慣化しやすくなるという考え方です。
■ まとまった運動時間が取れなくてもよい
「30分歩けないから今日は何もしない」という考え方では、続けにくくなります。
例えば、
朝に5分歩く
昼休みに5分歩く
夕方に10分歩く
というように、生活のなかで身体を動かす機会を増やす方法があります。
最初から高い目標を設定せず、「今より少し動く」ことを目標にしましょう。
■ 運動が苦手な人が始めやすい5つの方法
運動が苦手な人は、わざわざ運動着に着替えたり、スポーツ施設へ行ったりしなくてもできる方法から始めると続けやすくなります。
■ 近い場所へは歩いて行く
普段、数百メートルの距離でも車や自転車を使っているなら、時間に余裕のある日は歩いてみましょう。
例えば、
・近所のコンビニ
・郵便ポスト
・子どもの送迎場所
・職場近くのランチ店
など、日常の移動を利用できます。
毎回歩く必要はありません。
「天気がよい日は歩く」など、自分に合うルールを決めましょう。
■ 階段を使える場所だけ使う
駅や商業施設、職場で、すべての階段を使おうとすると負担になります。
まずは1階分だけ階段を使う、下りだけ階段にするなど、できる範囲で構いません。
息が上がりすぎたり、膝などに痛みが出たりする場合は無理をしないでください。
■ 家事をまとめず小まめに動く
掃除や片付けも、身体を動かす機会になります。
例えば、必要なものを一度に全部運ぶのではなく、何度かに分けて取りに行けば、自然と立ったり歩いたりする回数が増えます。
効率だけを考えれば一度で済ませたほうがよい場面もありますが、「今日はあまり動いていない」と感じる日は、小まめに動くことを意識してみてもよいでしょう。
■ テレビを見ながら立つ時間を作る
自宅で過ごす時間が長い人は、テレビや動画を見る時間の一部を利用できます。
CMの間だけ立つ、動画1本が終わったら部屋を歩くなど、短時間から始めてみましょう。
「運動の時間」を新しく作らなくても、すでにある習慣のなかに身体活動を組み込めます。
■ 歩数は「昨日より少し多く」を目標にする
スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認できる人は、現在の歩数を知るところから始めましょう。
厚生労働省の成人向けガイドでは、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量として推奨しています。
ただし、初めから8,000歩を達成できなければ意味がないわけではありません。
厚生労働省も、個人差に応じて可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことを勧めています。
現在3,000歩程度なら、まず3,500歩を目指すなど、無理のない増やし方を考えましょう。
■ ダイエットコーヒーを飲む時間を生活の区切りにする
ダイエットコーヒーを取り入れるなら、何となく飲むのではなく、生活習慣を整えるきっかけとして使う方法があります。
例えば、
朝：起きたら朝食をとる
午前：仕事の区切りでコーヒーを飲む
昼：昼食後に少し歩く
午後：コーヒーブレイクで一度席を立つ
夜：夜更かしを避けて休む
というように、1日の流れを作ります。
商品に摂取する時間や方法について案内がある場合は、その表示を優先してください。
「ダイエットコーヒーを飲むこと」だけを習慣にするのではなく、食事や身体活動、休養とセットで考えることが大切です。
■ コーヒーを飲んだから食事を減らす必要はない
ダイエット中は、「少しでも食べる量を減らしたほうがよい」と考え、朝食や昼食を抜いてコーヒーだけで済ませる人もいるかもしれません。
しかし、ダイエットコーヒーは食事の代わりになるとは限りません。
消費者庁も、健康食品を利用する場合であっても、主食・主菜・副菜を基本としたバランスの取れた食生活が重要だと案内しています。
食事を極端に減らすのではなく、
・主食
・主菜
・副菜
を意識しながら食生活を整えましょう。
また、商品によっては食物繊維や特定の成分が配合されていますが、それだけで1日に必要な栄養をすべて補えるわけではありません。
■ 甘いコーヒーから置き換える方法もある
普段、砂糖やシロップを多く使ったコーヒーを飲んでいる人は、飲み物を見直すこともひとつの方法です。
例えば、
・甘いカフェラテ
・加糖の缶コーヒー
・ホイップ入りのコーヒードリンク
などを毎日飲んでいるなら、無糖または糖質やカロリーを確認したダイエットコーヒーへ置き換える方法があります。
ただし、「ダイエットコーヒー」と書かれていても、すべての商品が無糖・低カロリーとは限りません。
栄養成分表示で、
・エネルギー
・炭水化物
・糖質や糖類の表示
・1回に飲む量
などを確認してください。
また、飲むときに砂糖やクリームを大量に加えれば、その分のカロリーも増えます。
■ 運動できなかった日を「失敗」にしない
ダイエットを続けられない原因のひとつが、最初から完璧を目指してしまうことです。
「毎日30分歩く」と決めても、雨の日や忙しい日、体調がすぐれない日は実行できないこともあります。
そんな日に、
「今日はできなかったからダイエット失敗」
と考える必要はありません。
例えば、
・5分だけ歩いた
・仕事の途中で何度か立ち上がった
・買い物で店内を歩いた
・家の掃除をした
という行動も身体活動です。
できなかったことではなく、普段より少しでも動けたことに目を向けましょう。
■ 慣れてきたら運動を少し追加する
日常生活で身体を動かすことに慣れてきたら、余裕がある人は運動も少しずつ取り入れてみましょう。
厚生労働省の成人向けガイドでは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
ただし、これは「毎日必ず筋トレをしなければならない」という意味ではありません。
例えば、
・休日に20分歩く
・動画を見ながら短時間の体操をする
・数回だけスクワットをする
など、続けられる内容から始めましょう。
現在ほとんど運動をしていない人にとっては、最初から高い目標を設定するより、徐々に身体を動かす習慣を作ることが大切です。
■ 睡眠や休養も一緒に見直そう
体重管理というと、食事と運動だけに目が向きがちですが、休養も健康的な生活を支える要素です。
疲れている日に無理やり運動しようとしても、長続きしないことがあります。
まず、
・夜更かしが続いていないか
・寝る直前までカフェインを摂っていないか
・休日に身体を休める時間があるか
なども振り返ってみましょう。
コーヒーにはカフェインが含まれているため、夜遅くに飲む習慣がある人は注意が必要です。
ダイエットコーヒーの場合も、カフェインの有無や含有量を確認し、自分の生活時間に合わせて利用してください。
■ よくある質問
■ 運動をまったくしなくてもダイエットコーヒーで痩せますか？
ダイエットコーヒーを飲むだけで体重が減ることを保証することはできません。
健康食品は、食事、身体活動、休養などの生活習慣を整えたうえで補助的に利用するものです。消費者庁も、健康維持・増進の基本は食事、適度な運動、十分な休養であるとしています。
■ 運動が嫌いならウォーキングだけでもよいですか？
ウォーキングも身体活動のひとつです。
ただし、最初から長時間歩く必要はありません。
現在の身体活動量に合わせて、近所を歩く、買い物で歩く距離を増やすなど、無理のない方法から始めましょう。
■ 毎日8,000歩歩かないと意味がありませんか？
厚生労働省では成人の身体活動の目安として1日約8,000歩以上に相当する量を示していますが、同時に「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
8,000歩に届かないからといって、身体を動かす意味がなくなるわけではありません。
まず現在の歩数を把握し、無理のない範囲で増やしてみましょう。
■ ダイエットコーヒーはたくさん飲んだほうがよいですか？
多く飲めば、より高い効果が得られるとは限りません。
保健機能食品の場合も、消費者庁は1日の摂取目安量を守るよう案内しています。
商品に記載された飲み方や注意事項を確認してください。
■ まとめ｜運動が苦手なら生活のなかで動く時間を増やそう
運動が苦手だからといって、ダイエットを諦める必要はありません。
近い場所まで歩く、座りっぱなしを避ける、家事で身体を動かすなど、普段の生活を少し変えるところから始めましょう。
ダイエットコーヒーも、飲むだけで痩せるものとして考えるのではなく、食事や身体活動、休養を見直すきっかけとして利用することが大切です。
最初から完璧な運動習慣を目指さず、「昨日より少し動く」を積み重ねて、自分が無理なく続けられる生活を作っていきましょう。
■ 参考情報
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・厚生労働省「アクティブガイド2023」
・消費者庁「健康食品（一般の方向け）」
・消費者庁「保健機能食品について」
※身体活動の適切な量や強度には個人差があります。持病がある人、治療中の人、身体を動かした際に痛みや強い息苦しさなどを感じる人は、無理をせず必要に応じて医師などに相談してください。ダイエットコーヒーを利用する場合も、商品の摂取目安量や注意事項を確認してください。